Отжимания – одно из самых известных и распространенных упражнений, которое очень доступно широкому кругу людей. Оно входит в список обязательных упражнений выполняемых для общего физического развития в школах, вооруженных силах и т.д. Множество людей проводит свое время в тренажерных залах на скамьях для жима и другом модном оборудовании, при этом, даже не подозревая, что отжимания могут быть даже более эффективным упражнением, для достижения их спортивных целей.

Правильная техника отжиманий

Перед тем как начать выполнять различные варианты этого упражнения, необходимо освоить правильную технику выполнения классических отжиманий. Вот несколько советов для его правильного технического исполнения. Необходимо держать спину ровной, не приподнимать бедра, мышцы пресса должны быть напряжены, плечи расположены так, чтобы сгибы локтей были обращены вперед. Выполнение этих простых  правил поможет уберечься от дискомфорта и травм при выполнении этого упражнения. Правильную технику выполнения отжиманий от пола можно посмотреть здесь.

Распространенные ошибки при выполнении отжиманий

Существует несколько распространенных ошибок, которые могут указывать на наличие слабых мест. Например, если наблюдается провисание спины в поясничной области, значит, не достаточно укреплены мышцы пресса. Округлая спина в области лопаток говорит о слабых передних зубчатых мышцах (мышцы по бокам вашей грудной клетки под вашими руками).

Не смотря на простоту выполнения, отжимания — многосуставное (базовое) упражнение, в процессе выполнения которого в работу вовлекаются много мышечных групп. Различные варианты его выполнения помимо нагрузки на мышцы груди, рук и плеч помогут также укрепить мышцы пресса, спины, и ног. Вот 10 вариантов отжиманий, начав выполнять которые, вы не только разнообразите свои тренировки, но и проработаете большую часть мышц вашего тела.

Вариант 1: Колено к локтю

Начинаем с позиции классических отжиманий. Держим спину прямо, контролируем опускание туловища. В нижней точке  сгибаем ногу в колене до касания ее с локтем руки. При подъеме постепенно вытягиваем ногу до тех пор, пока вы не достигнете исходного положения. Чередуем стороны на каждом повторении.

Вариант 2: Колено к груди

Выполняем классическое отжимание. При подъеме в исходное положение подтягиваем колено к груди. Согнутая нога не должна касаться земли. Возвращаем ногу в исходное положение, затем опускаемся вниз и повторяем, поднимая противоположную ногу. Чередуем стороны подъема ноги на протяжении всего времени выполнения.

Вариант 3: Попеременные

Исходное положение: одна рука чуть впереди относительно другой. Нога с противоположной стороны поднята, колено держим выпрямленным, мышцы пресса напряжены. После выполнения заданного количества повторений, меняем сторону.

Вариант 4: Вытянутая рука

Начните это упражнение как обычные отжимания. При достижении нижней позиции, с ускорением оттолкнитесь вверх, в верхней части движения поднимая  одну прямую руку над головой. Далее опустите руку обратно на пол, а затем опускайте тело вниз для следующего повтора.

Вариант 5: С разворотом

Начинаем, как и предыдущее упражнение. Находясь в нижнем положении, отталкиваемся с ускорением. В верхней части движения разворачиваемся и тянем руку как можно выше вверх. Возвращаемся в исходное положение, контролируя движение за счет силы мышц. Чередуем подъем рук на каждом повторении.

Вариант 6: С отведением ноги

Начинаем в классическом стиле. Опускаемся, в нижней точке, отводим ногу в сторону, держа колено прямо. Затем возвращаем ногу обратно, разгибаем локти и возвращаемся в исходное положение. Повторите движение на другую сторону, отводя противоположную ногу.

Вариант 7: С подъемом ноги

Находясь в нижнем положении, отталкиваемся с ускорением. В верхней части движения разворачиваемся, выбрасываем ногу как можно выше, стараясь рукой коснуться кончиков пальцев ноги. Возвращаемся в исходное положение и повторяем на другую сторону.

Вариант 8: С разворотом

Отталкиваемся с ускорением, при этом разворачивая ногу поперек вашего тела, как показано на фото. Опускаем грудь к полу, при этом следим, чтобы бедра не касались земли. Выпрямляем локти, возвращаясь в исходное положение, и повторяем на противоположной стороне.

Вариант 9: С упором ног в стену

Начинаем со стандартной позиции при отжиманиях, но с одним важным отличием: ноги находятся не на полу, а с упором в стену при помощи рук. Опустите грудь к полу, согнув руки в локтях. Старайтесь прижимать локти близко к бокам – и не допускайте их расхождения наружу. Затем выпрямляя локти, вернитесь в исходное положение.

Вариант 10: Отжимания Руни

Свое название они получили в честь придумавшего их автора Мартина Руни. Этот вариант является довольно сложным, но что не сделаешь для того чтобы получить красивое и здоровое тело, заодно это еще один повод испытать себя. Начинаем упражнение в стандартной позиции, при этом ноги находятся не позади нас, а разведены в стороны. Опускаем голову и грудь настолько низко насколько это возможно. Перемещаем лоб насколько возможно ближе к полу, двигая тело назад, а бедра вверх.Выпрямляя локти, приподнимаем бедра еще выше, оказываемся в положении вниз головой. Возвращаемся в исходное положение и повторяем этот круг заново.

Включайте данные виды отжиманий в свою программу тренировок, начиная с небольшого количества повторений, например с 5 повторений за подход, и по мере освоения увеличивая их. Какие еще существуют виды отжиманий от пола  можно посмотреть здесь. Если Вы пробовали выполнить эти варианты, какой из них понравился больше всего? Если Вы знаете какие-нибудь другие вариации, которые не были здесь рассмотрены дайте нам знать об этом, оставив свои комментарии.

Рекомендуем статьи: