Вот и наступил тот момент, когда вы по каким-то причинам захотели научиться подтягиваться на турнике запрыгнули на перекладину, а подтянуться ни разу не получается, тогда эта статья как раз для вас.  Прежде чем приступить к рассмотрению обучающих упражнений, необходимо определить причину неспособности подтягиваться, это может быть:

1. Недостаток силы в мышцах для поднятия своего веса;
2. Избыточный вес (имеются в виду жировые ткани, а не мышечная масса);
3. Неправильная техника выполнения упражнения;
4. Совмещение тех или иных вышеуказанных факторов.

Естественно перед тем ка заниматься любыми видами физических упражнений, у Вас не должно быть к этому медицинских противопоказаний. Например, если Вас беспокоят  боли в спине, или при перенесении какой либо травмы, то перед тем как начать заниматься на перекладине необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Если проблема в избыточном весе, то как от него избавиться Вы можете прочитать здесь. Если проблема в первой причине, и вы не можете подтянуться ни разу потому что мышцы не достаточно развиты, тогда Вам необходимо выполнять упражнения которые будут рассмотрены ниже. Итак поехали!

Подтягивания с эспандером

Хороший способ научиться подтягиваться используя такой снаряд как эспандер. Он представляет собой пружинящий жгут с двумя карабинами на концах. Следует обратить внимание на толщину жгута, чем она больше, тем меньше вам надо будет прилагать усилий при подтягивании, и на оборот, чем тоньше жгут, тем больше нагружаются группы мышц участвующие в подтягивании, соответственно и выше эффективность выполнения упражнения. Техника выполнения данного упражнения следующая: Перекидываем экспандер через перекладину, становимся на устойчивую поверхность (стул, лестница и т.п.), фиксируем ступню в ножном ремне эспандера, повисаем на выпрямленных руках, и подтягиваемся. После того как упражнение закончено, необходимо стать свободной ногой на устойчивую поверхность, (стул, лестница и т.п.), и только после этого извлечь ступню из ремня эспандера.Как вариант можно выполнять это упражнение фиксируя в эспандере не ступню, а одно или сразу оба колена.

Тяга блока к груди

Тяга верхнего блока к груди – является аналогом подтягиваний на турнике, то есть при его выполнении в работу включены те же мышцы. Преимуществом данного упражнения является изменение нагрузки, и соответственно выполнение упражнения с меньшим весом, чем ваш собственный, который вам необходимо поднимать при подтягивании. Техника выполнения упражнения следующая: Перед началом необходимо зафиксировать ноги таким образом, чтобы во время выполнения упражнения  они не могли отрываться от пола. Спина в поясничном отделе прогнута, голова поднята вверх, а взгляд направлен на верхний блок. Возьмитесь за рукоять блока прямым хватом ( т.е. ладонями от себя), необходимо использовать хват чуть шире уровня плеч, при данном хвате нагрузка более равномерно распределяется между мышцами рук и спины, в отличие от широкого хвата, где нагрузка в основном приходиться на мышцы спины. Выполнять тягу блока необходимо к верхней части груди, равномерно без рывков, не расслабляя мышцы и контролируя вес по всей амплитуде движения. Необходимо правильно подбирать нагрузку, вес должен быть таким, чтобы при выполнении упражнения соблюдалась правильная техника, и не наблюдалось дискомфорта в связках и мышцах, не возникало сутулости в спине. 

Негативные повторения

На мой взгляд очень эффективное упражнение.  Для его выполнения вам понадобиться: собственно перекладина, подставка или помощь партнера. Суть метода заключается в том, чтобы с помощью подставки или партнера занять на турнике верхнее положение т.е. когда подбородок находиться выше перекладины и уже за счет силы собственных мышц медленно опускаться до положения когда руки будут полностью выпрямленными. Выполнять упражнение необходимо 6-8 повторений за подход. В дальнейшем можно повысить количество повторений до 10-15 повторений, а можно выполнять все те же 6-8 повторений но в более медленном темпе. Со временем когда мышцы и связки укрепятся можно усложнить выполнение данного упражнения статическими удержаниями т.е. удерживать собственный вес в верхнем положении, в положении когда угол в локтевом суставе равен 90 и 140 градусов. Выполнения такого рода статических удержаний должно повысить силу и выносливость мышц и связок.

Подтягивания на низкой перекладине

Тоже очень хорошее упражнение для развития мышц работающих при подтягивании на перекладине. Перекладина должна располагаться на уровне груди или чуть ниже. Беремся за перекладину и повисаем, при этом тело находиться под углом в зависимости от высоты перекладины. Удерживая тело прямо начинаем подтягиваться до максимально возможного положения.  

Подтягивания на брусьях

Еще одно упражнение для обучения подтягиванию на турнике. Для его выполнения нужны обычные брусья. Беремся за брусья хватом ладонями внутрь, ноги тоже закидываем на брусья. Повисаем на прямых руках, спина выпрямлена и начинаем подтягиваться. Подтягиваться необходимо стараться как можно выше, в верхнем положении задерживаясь и медленно опускаться в начальное положение.

  Да, и еще очень важный момент, пред тем как приступить к любым видам силовых упражнений  будь то подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях или от пола, необходимо как следует «разогреться». Проведите легкую  разминку в течении 10-15 минут.  Это делается для того чтобы подготовить организм к физическим нагрузкам и свести к минимуму возможность получения травм. Во время упражнения необходимо соблюдать правильную технику выполнения. Считаю что данного комплекса упражнений должно хватит для того чтобы обучиться самостоятельно и правильно подтягиваться на перекладине.

Желаю всем достижения поставленных целей.

Будьте активней — занимайтесь спортом!

Рекомендуем статьи: