Одним из лучших упражнений для укрепления верхней части тела являются подтягивания. Это упражнение включает в работу сразу несколько мышечных групп (спина, руки, мышцы пресса и т.д.). Для достижения наилучшего результата и повышения эффективности выполнения подтягиваний, необходимо следить за техникой их выполнения.

Давайте рассмотрим несколько простых правил, которые помогут вам откорректировать и довести до совершенства технику выполнения данного упражнения.

Выполняйте подтягивания за счет силы мышц.

Первое, на что необходимо обратить внимание, это то, как вы поднимаете себя к перекладине. Очень много людей выполняют подтягивания за счет сил инерции. Говоря проще, подтягиваются с раскачкой. При использовании такой техники снижается нагрузка на мышцы участвующие в подтягивании, и как следствие уменьшается эффективность и результат. Правильную технику подтягиваний можно посмотреть здесь.

Положение рук на перекладине

Положение рук на перекладине будет существенно влиять на распределение  нагрузки. Например, использование широкого хвата будет в большей степени нагружать широчайшие мышцы спины. Расположив руки близко друг к другу (узкий хват), акцент нагрузки сместится на мышцы рук. Если вы используете обратный хват, нагрузка в большей части прийдется на мышцы бицепса. Различные виды подтягиваний можно посмотреть здесь.

Контроль за мышцами пресса

Мышцы пресса при подтягиваниях выполняют роль мышц стабилизаторов. Удержание их в небольшом напряжении предотвратит раскачивания и обеспечит правильность выполнения упражнения. Одновременно будет происходить и укрепление мышц живота. Более подробно о укреплении мышц пресса читайте здесь.

Не сгибать ноги в бедрах

Некоторые люди для комфорта во время выполнения упражнения пытаются сократить длину своего тела. Не зависимо от того, какой вид подтягиваний вы выполняете, не сгибайте ноги в бедрах и не поднимайте колени. Такое положение тела при подтягивании вызовет дополнительное напряжение мышц. Вы можете сделать это путем сгибания ног в коленях. Просто согните колени, подняв пятки, но держите остальную часть тела прямо.

Следуйте этим несложным правилам при подтягиваниях и можете быть уверены, что вы выполняете их правильно!

Рекомендуем статьи: