Подпишись на новые статьи
Реклама
Интересно

Программы для каких групп мышц вы хотели бы найти на сайте?

Просмотреть результаты

Загрузка ... Загрузка ...
Облако тэгов
Архив

Азбука турника. Подтягивания

Подтягивания основыКаким бы простым снарядом не казался турник, трудно переоценить его эффективность. Регулярные занятия на турнике помогают поддерживать тело в хорошей физической форме, формируют стройную и красивую осанку, развивают силу мышц. В настоящее время имеется много информации о пользе турника, упражнениях и элементах выполняемых с его помощью. Но для того чтобы прогрессировать и выполнять более сложные упражнения и элементы, необходимо в совершенстве овладеть основами. Основой для турника являются простые упражнения, которые может выполнить обычный человек. Условно разделим данные упражнения на четыре группы, которые различаются между собой по способу выполнения. Первая – подтягивания, вторая – отжимания, третья – подъемы ног и четвертая – выходы. Материал по данным группам будет рассмотрен в нескольких частях. В данной статье мы рассмотрим одно из самых известных, популярных и эффективных упражнений – подтягивания на турнике.

Подтягивания

Рабочие мышцы: Не смотря на универсальность данного блока упражнений, в зависимости от положения кистей рук по отношению друг к другу и ширины хвата те или иные мышцы задействуются в большей степени. Распределяется это примерно так:

— чем сильнее супинация (вращение наружу) кисти, тем более выражено работает бицепс. Поэтому если мы хотим проработать именно его, стоит развернуть ладони к себе (обратный хват), а кисти разместить рядом друг с другом;

— чем ниже мы опускаем перекладину (а вернее, выше поднимаем себя) и ближе располагаем кисти рук по отношению друг к другу, тем больше задействуются проксимальные (ближние к позвоночнику) пучки широчайших мышц. Как следствие при работе над толщиной спины лучше подтягиваться как можно выше;

— чем шире раздвигаются кисти рук друг от друга, тем больше задействуются дистальные (дальние от позвоночника) пучки широчайших мышц спины;

— при выдвижении тела вперёд начинает интенсивнее подключаться трапеция. Следовательно, для лучшей её загруженности стоит подтягиваться за голову;

— для большей загруженности мышц предплечий подтягивание можно осуществлять на кистях или кончиках пальцев.

Для усложнения и большей загруженности мышц можно на тело вешать отягощения (жилет, блины на пояс, утяжелители на ноги) или использовать партнёра (сопротивление, обхват).

Подводящие упражнения: Сразу выполнить даже простые подтягивания сложно поэтому, если они не получаются можно сначала выполнять их укороченный вариант (на низкой перекладине, с неполным разгибанием рук) или использовать помощь партнёра (подставка рук под ногу, подталкивание в спину), а так же неправильное выполнение (однорукое подтягивание и раскачивание).

Ошибки:

— раскачивание перед выполнением упражнения;

— не заведение подбородка, затылка или таза (в зависимости от упражнения) за перекладину;

— однорукое подтягивание (когда сначала сгибается одна рука, а потом уже другая) если этого не требует упражнение;

— дрыганье телом во время подтягивания;

— отсутствие фиксации в верхней точке.

Подтягивания прямым хватом

Выполнение: Из виса прямым хватом, подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После секундной фиксации опускаемся в исходное положение.Подтягивания обычным хватом

Подтягивания за голову

Выполнение: Из виса прямым хватом, подтягиваемся так, чтобы затылок зашёл за перекладину. После секундной фиксации опускаемся в исходное положение.Подтягивания за голову

Подтягивания обратным хватом

Выполнение: Из виса обратным хватом, подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После секундной фиксации опускаемся в исходное положение.Подтягивания обратным хватом

Попеременные подтягивания

Выполнение: Из виса прямым широким хватом попеременно сгибаем то одну, то другую руку стараясь подвести одноимённое плечо как можно ближе к одной из кистей.Подтягивания попеременныеПодтягивания попеременные

Подтягивания перекатом

Выполнение: Из виса прямым широким хватом сгибаем одну руку так, чтобы одноимённое плечо коснулось кисти руки, а затем переносим тело (не опускаясь вниз) к другой кисти. После чего принимаем исходное положение. В следующий раз упражнение повторяется в обратном порядке. Допустимо несколько раз перемещаться из стороны в сторону до опускания в исходное положение.Подтягивания перекатомПодтягивания перекатом

Подтягивания с прогибом

Выполнение: Из виса узким разноимённым хватом сгибаем руки, одновременно прогибаясь в спине так, что бы коснуться солнечным сплетением кистей. После секундной фиксации опускаемся в исходное положение. Упражнение можно выполнять несколько раз с одним положением рук, а затем их поменять и продолжить. А можно менять через раз, но при смене не касаться ногами земли.Подтягивания с прогибом

Подтягивания на одной руке

Выполнение: Из виса на одной руке подтягиваем тело вверх, фиксируем на секунду и опускаем вниз. Допустимо выполнение как с вращением на руке так, чтобы грудь в конечной точке была расположена параллельно перекладине, так и без вращения касаясь плечом снаряда.Подтягивания на одной руке

Для облегчения на начальном этапе висеть можно придерживаясь второй рукой за стойку, но стараться во время упражнения максимально перенести нагрузку на рабочую руку.Подтягивания на одной руке

А так же удерживаясь второй рукой за запястье рабочей.Подтягивания на одной руке

Подтягивания кверху ногами

Выполнение: Из перевёрнутого виса подтягиваем тело так, чтобы таз оказался выше перекладины. После секундной фиксации опускаемся в исходное положение. Это упражнение в основном загружает трапецию и сродни выполнению шрагов за спиной.Подтягивания кверху ногами

Подтягивания разносторонним хватом

Выполнение: Из виса узким разноимённым хватом сгибаем руки, касаясь плечом перекладины то с одной, то с другой стороны от головы.Подтягивания разносторонним хватом

 

Более сложные варианты подтягиваний для продвинутых спортсменов можно посмотреть здесь.

 

Автор: методический директор IOGKF-Russia Павел Клопов.

VN:F [1.9.22_1171]

Оцените статью

Rating: 4.1/5 (15 votes cast)

Рекомендуем статьи:

Поделиться:

Комментарии

x
Подпишись и получай новые статьи первым!
  • Упражнения
  • Программы тренировок
  • Питание
  • и многое другое