Каким бы простым снарядом не казался турник, трудно переоценить его эффективность. Регулярные занятия на турнике помогают поддерживать тело в хорошей физической форме, формируют стройную и красивую осанку, развивают силу мышц. В настоящее время имеется много информации о пользе турника, упражнениях и элементах выполняемых с его помощью. Но для того чтобы прогрессировать и выполнять более сложные упражнения и элементы, необходимо в совершенстве овладеть основами. Основой для турника являются простые упражнения, которые может выполнить обычный человек. Условно разделим данные упражнения на четыре группы, которые различаются между собой по способу выполнения. Первая – подтягивания, вторая – отжимания, третья – подъемы ног и четвертая – выходы. Материал по данным группам будет рассмотрен в нескольких частях. В данной статье мы рассмотрим одно из самых известных, популярных и эффективных упражнений – подтягивания на турнике.

Подтягивания

Рабочие мышцы: Не смотря на универсальность данного блока упражнений, в зависимости от положения кистей рук по отношению друг к другу и ширины хвата те или иные мышцы задействуются в большей степени. Распределяется это примерно так:

— чем сильнее супинация (вращение наружу) кисти, тем более выражено работает бицепс. Поэтому если мы хотим проработать именно его, стоит развернуть ладони к себе (обратный хват), а кисти разместить рядом друг с другом;

— чем ниже мы опускаем перекладину (а вернее, выше поднимаем себя) и ближе располагаем кисти рук по отношению друг к другу, тем больше задействуются проксимальные (ближние к позвоночнику) пучки широчайших мышц. Как следствие при работе над толщиной спины лучше подтягиваться как можно выше;

— чем шире раздвигаются кисти рук друг от друга, тем больше задействуются дистальные (дальние от позвоночника) пучки широчайших мышц спины;

— при выдвижении тела вперёд начинает интенсивнее подключаться трапеция. Следовательно, для лучшей её загруженности стоит подтягиваться за голову;

— для большей загруженности мышц предплечий подтягивание можно осуществлять на кистях или кончиках пальцев.

Для усложнения и большей загруженности мышц можно на тело вешать отягощения (жилет, блины на пояс, утяжелители на ноги) или использовать партнёра (сопротивление, обхват).

Подводящие упражнения: Сразу выполнить даже простые подтягивания сложно поэтому, если они не получаются можно сначала выполнять их укороченный вариант (на низкой перекладине, с неполным разгибанием рук) или использовать помощь партнёра (подставка рук под ногу, подталкивание в спину), а так же неправильное выполнение (однорукое подтягивание и раскачивание).

Ошибки:

— раскачивание перед выполнением упражнения;

— не заведение подбородка, затылка или таза (в зависимости от упражнения) за перекладину;

— однорукое подтягивание (когда сначала сгибается одна рука, а потом уже другая) если этого не требует упражнение;

— дрыганье телом во время подтягивания;

— отсутствие фиксации в верхней точке.

Подтягивания прямым хватом

Выполнение: Из виса прямым хватом, подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После секундной фиксации опускаемся в исходное положение.

Подтягивания за голову

Выполнение: Из виса прямым хватом, подтягиваемся так, чтобы затылок зашёл за перекладину. После секундной фиксации опускаемся в исходное положение.

Подтягивания обратным хватом

Выполнение: Из виса обратным хватом, подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После секундной фиксации опускаемся в исходное положение.

Попеременные подтягивания

Выполнение: Из виса прямым широким хватом попеременно сгибаем то одну, то другую руку стараясь подвести одноимённое плечо как можно ближе к одной из кистей.

Подтягивания перекатом

Выполнение: Из виса прямым широким хватом сгибаем одну руку так, чтобы одноимённое плечо коснулось кисти руки, а затем переносим тело (не опускаясь вниз) к другой кисти. После чего принимаем исходное положение. В следующий раз упражнение повторяется в обратном порядке. Допустимо несколько раз перемещаться из стороны в сторону до опускания в исходное положение.

Подтягивания с прогибом

Выполнение: Из виса узким разноимённым хватом сгибаем руки, одновременно прогибаясь в спине так, что бы коснуться солнечным сплетением кистей. После секундной фиксации опускаемся в исходное положение. Упражнение можно выполнять несколько раз с одним положением рук, а затем их поменять и продолжить. А можно менять через раз, но при смене не касаться ногами земли.

Подтягивания на одной руке

Выполнение: Из виса на одной руке подтягиваем тело вверх, фиксируем на секунду и опускаем вниз. Допустимо выполнение как с вращением на руке так, чтобы грудь в конечной точке была расположена параллельно перекладине, так и без вращения касаясь плечом снаряда.

Для облегчения на начальном этапе висеть можно придерживаясь второй рукой за стойку, но стараться во время упражнения максимально перенести нагрузку на рабочую руку.

А так же удерживаясь второй рукой за запястье рабочей.

Подтягивания кверху ногами

Выполнение: Из перевёрнутого виса подтягиваем тело так, чтобы таз оказался выше перекладины. После секундной фиксации опускаемся в исходное положение. Это упражнение в основном загружает трапецию и сродни выполнению шрагов за спиной.

Подтягивания разносторонним хватом

Выполнение: Из виса узким разноимённым хватом сгибаем руки, касаясь плечом перекладины то с одной, то с другой стороны от головы.

Более сложные варианты подтягиваний для продвинутых спортсменов можно посмотреть здесь.

Автор: методический директор IOGKF-Russia Павел Клопов.

Рекомендуем статьи: