В предыдущей статье «Азбука турника. Подтягивания» был рассмотрен ряд упражнений на перекладине, которые помогают развивать мышцы спины. Но арсенал упражнений на турнике намного разнообразнее. Турник – многофункциональный спортивный снаряд. Часто у тех, кто занимается подтягиваниями, возникает вопрос,  как накачать мышцы груди на турнике? Занимаясь на нем регулярно, можно не только укрепить мышцы спины, но и всего плечевого пояса, в том числе и мышцы груди. А помогут вам в этом отжимания на турнике.

Отжимания на перекладине

Основные рабочие мышцы: Как и в любых других отжимания на перекладине загружают мышцы груди и трицепсы, но делают это более избирательно. Так:

• отжимания лицом к перекладине узким хватом нагружают в основном нижние проксимальные пучки грудных мышц и длинный трицепс;

• отжимания спиной – нижние дистальные пучки грудных мышц и боковой трицепс;

• на негативной фазе отжимания загружаются передние и боковые дельты в случае выполнения упражнения лицом к перекладине и задние спиной.

Подводящие упражнения: Как и в подтягивании одними из основных подводящих упражнений будут половинчатые т.е. не полные повторения или помощь партнёра.

Ошибки:

• не опускание тела до касания перекладины грудью или поясницей;

• однорукое выжимание тела вверх;

• отсутствие фиксации в нижней точке.

Отжимания лицом к перекладине

Выполнение: Из положения упора на руках лицом к перекладине сгибаем руки так, чтобы грудь коснулась снаряда. После секундной фиксации возвращаемся в исходное положение.

Отжимания спиной к перекладине

Выполнение: Из положения упора на руках спиной к перекладине сгибаем руки так, чтобы поясница коснулась снаряда. После секундной фиксации возвращаемся в исходное положение.

Автор: методический директор IOGKF-Russia Павел Клопов.

Рекомендуем статьи: