Помимо различных видов подтягиваний, отжиманий, подъемов ног на турнике существуют еще  такие элементы,  которые требуют слаженной работы и четкой координации всего тела. Данные элементы имеют название выходы на турнике. Основная задача данного вида упражнений не улучшение качеств, каких-то отдельно взятых мышечных групп, а синхронизация и взаимодействие между ними во время сложнокоординационных движений. Поэтому они должны выполняться одним движением (без остановки между подтягиванием и отжиманием). Для достижения наилучшего результата нужно максимально точно выполнять технику движения и стараться исключить вспомогательные усилия.

1. Классический  (выход на две)

Выполнение: Из виса на прямых руках подтягиваемся максимально высоко, после чего переводим локти вверх и выполняем отжимание от перекладины. 

Так же можно данный вид выхода силой выполнять и обратным хватом.

Подводящие упражнения:

· Отработка максимально высоких подтягиваний (до солнечного сплетения);

· Отработка максимально низких отжиманий (до подбородка);

· Отработка перевода локтей из нижнего положения в верхнее на низкой перекладине (перекладина должна находиться на уровне груди при положение выполняющего стоя на поверхности).

2. Флажок

Выполнение: Упрощённый вариант предыдущего упражнения, когда локти в верхнее положение переводятся по очереди. Позволяет выполнять выход при низком подтягивании.

3. Замок

Выполнение: Из виса на прямых руках выталкиваем своё тело вверх не сгибая рук (махом).

Подводящие упражнения:

· Выполнение упражнения после предварительного раскачивания;

· Выполнение упражнения на низкой перекладине помогая себе толчком мысков ног.

4. Солдатский выход

Выполнение: Из виса на прямых руках поднимаем прямые ноги вверх, просовываем их под перекладиной и выполняем подтягивание кверху ногами до поясницы. После чего выходим в положение сидя на перекладине. Затем опираясь одной рукой совершаем оборот лицом к снаряду.

Подводящие упражнения:

· Отработка проноса прямых ног под перекладиной;

· Отработка подтягиваний кверху ногами до поясницы;

· Отработка поворота на низкой перекладине.

5. Офицерский выход

Выполнение: Из виса на прямых руках выполняем начало упражнения 2. после чего на одной руке оборачиваемся спиной к перекладине и отжимаемся вверх. Затем снова поворачиваемся на одной руке лицом к перекладине как в предыдущем упражнении.

Подводящие упражнения:

· Отработка максимально высоких подтягиваний и переноса локтя из нижнего в верхнее положение;

· Отработка максимально низких отжиманий (до поясницы);

· Отработка поворотов на низкой перекладине.

6. Подъём переворотом

Выполнение: Из виса на прямых руках одновременно подтягиваемся и поднимаем прямые ноги вверх так, что бы колени оказались выше перекладины. Затем дожимая тело и совершая переворот через снаряд оказываемся в положении упора на руках.

Подводящие упражнения:

· Отработка подтягиваний с одновременным поднятием прямых ног к перекладине;

· Отработка переворота на низкой перекладине с помощью маха ногой.

7. Склёпка

Выполнение: Из виса на прямых руках махом поднимаем прямые ноги к перекладине и удерживая их в таком положении совершаем качёк тела в другую сторону. За счёт инерции тела вылетаем в упор на руках.

Подводящие упражнения:

· Отработка максимально амплитудных раскачиваний удерживая ноги у перекладины.

Предыдущие статьи серии «Азбука турника» можно посмотреть по следующим ссылкам:

Азбука турника. Подтягивания

Азбука турника. Отжимания

Азбука турника. Подъем ног

Автор: методический директор IOGKF-Russia Павел Клопов.

Рекомендуем статьи: