Продолжаем серию статей «Азбука турника» о различных упражнениях выполняемых на турнике. Ранее были рассмотрены такие упражнения как подтягивания и отжимания на перекладине. Cегодня поговорим о упражнениях для укрепления прямых и косых мышц живота (пресса). Итак, подъем ног.

Основные рабочие мышцы: Данные упражнения рассчитаны в основном на проработку нижних пучков длинной мышцы живота, а также внутренних и наружных косых мышц живота.

Подводящие упражнения: Как и в подтягиваниях с отжиманиями основными подводящими тут будут частичные подъёмы ног, помощь партнёра и небольшие нарушения при выполнении упражнения.

Ошибки:

· раскачивание перед упражнением (выполнение махом);

· резкое опускание ног;

· подъём согнутых ног (если этого не требует выполнение упражнения);

· отсутствие фиксации в верхней точке подъёма.

Прямой

Выполнение: Из виса на прямых руках поднимаем ноги до перекладины и после секундной фиксации опускаем их в исходное положение.

Уголок

Выполнение: Поднимаем прямые ноги до положения параллельности полу, где задерживаем на максимально продолжительное время. После чего медленно опускаем вниз. Как усложнённый вариант можно рисовать фигуры, буквы и цифры ногами находясь в этом положении, а так же раздвигать и сдвигать ноги.

Также можно сомкнутые ноги двигать влево-право сохраняя угол между туловищем и ногами примерно 90 градусов.

Наискосок

Выполнение: Из виса на прямых руках (хват широкий) поднимаем ноги то к одной, то к другой руке и после секундной фиксации опускаем их в исходное положение.

Скручивание коленей

Выполнение: Из виса на прямых руках сгибаем колени, после чего стараемся ими коснуться плеч и зафиксировать в таком положении. Затем медленно опускаем ноги в исходное положение. Также можно скручивать колени то к одному, то к другому плечу.

Автор: методический директор IOGKF-Russia Павел Клопов.

Рекомендуем статьи: