Красивый и рельефный пресс — это показатель хорошей физической формы. Но помимо красоты и эстетики, необходимо помнить, что мышцы пресса обеспечивают формирование мышечного корсета и  опору всех органов живота и поясничной области. При  тренировке мышц пресса происходит массаж, стимуляция и улучшение кровообращения органов брюшной полости и малого таза. Для более эффективного и всестороннего развития необходимо периодически изменять интенсивность, нагрузки, а также сами упражнения для мышц пресса. Далее будут рассмотрены основные упражнения для тренировки пресса, выполнение которых обеспечивает наиболее полное развитие и укрепление всех мышечных групп расположенных в области живота.

Подъемы туловища

Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях под углом примерно 90 градусов  и закреплены. Руки расположены в районе лба, как вариант можно их скрестить на груди. Плечи не касаются пола. Выполняем упражнение, поднимая туловище и опускаясь в исходное положение, при этом стараемся не расслаблять мышцы пресса. При подъеме выполняем выдох, при опускании вдох.

Скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом примерно 90 градусов, как вариант ноги можно расположить на скамейке или на диване. Руки расположены по обеим сторонам головы. Для концентрации нагрузки  именно на мышцах живота, не запирайте руки на затылке в замок и прижимайте поясницу к полу. Выполняя упражнение, поднимаем плечи, как бы скручиваясь, при этом нижняя часть туловища остается неподвижной и прижатой к полу. В верхней точке амплитуды движения задерживаемся примерно на 1 секунду, после чего медленно опускаемся. При этом очень важно выполнять упражнение за счет силы мышц пресса, а не инерции. Соблюдаем дыхание: опускаемся – вдох, поднимаемся – выдох.

Для более опытных спортсменов можно выполнять данное упражнение с применением утяжелителя.

Подъемы «Складной нож»

Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты за головой. Вдыхаем и с выдохом начинаем одновременный подъем туловища и ног. В конечной точке задерживаемся на 1 секунду, после чего медленно опускаемся. Для наиболее лучшей проработки мышц пресса не опускайте ноги и руки до конца, задерживая их на некотором расстоянии от пола.

Обратные скручивания

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом примерно 90 градусов, руки направлены ладонями в пол. На выдохе поднимаем ноги, отрывая таз и поясницу от пола, как бы скручиваясь. Задерживаемся в верхней точке и медленно опускаемся, совершая вдох.

Велосипед

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом примерно 90 градусов, руки расположены на затылке. Попеременно тянемся правым локтем до левого колена, и левым локтем до правого колена. При этом подтягивая задействованное колено немного на себя. При выполнении упражнения для пресса велосипед сосредоточьтесь на правильной технике и медленной скорости.

 Подъем согнутых ног в висе на перекладине

Исходное положение: повисните на перекладине, взявшись за нее средним хватом. За счет силы мышц пресса поднимаем ноги, сгибая их в коленях до положения, когда между туловищем и бедрами  угол примерно будет равен  90 градусов. Задерживаемся в этом положении и медленно опускаем ноги. Для повышения нагрузки и сложности выполнения данного упражнения, не опускайте полностью ноги до момента, когда они полностью выпрямлены. При этом мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении.

Подъем ног к перекладине

Исходное положение: повисните на перекладине, взявшись за нее средним хватом. Согните ноги в коленях до угла 90 градусов, так чтобы бедра были параллельны полу. На выдохе вытягивайте ноги, стараясь коснуться ими перекладины. Медленно опускаем ноги в исходное положение. При выполнении упражнения старайтесь не размахивать ногами, а поднимать их к перекладине за счет силы мышц пресса. Более сложный вариант выполнения данного упражнения, это подъем прямых ног к перекладине. Данное упражнение является сложным и подходит для выполнения более опытным спортсменам.

Конечно, это далеко не все существующие упражнения для развития мышц брюшной пресса, и получения кубиков, а всего лишь малая часть из их множества. Надеемся, вы найдете для себя те упражнения, которые будут нравиться, и подходить именно вам, и при регулярном выполнении которых вы получите желаемый результат в виде крепкого, рельефного и красивого пресса.

Рекомендуем статьи: