Стройная и роскошная женская фигура всегда привлекала заинтересованные мужские взгляды. Поэтому с наступлением летнего сезона для многих дам становится актуальной проблема приведения в порядок своего тела, тем более что за зиму очень многие из них успели обзавестись лишними килограммами и немного утратили свои красивые формы.

Какие мышечные группы и проблемные зоны у женщин нуждаются в коррекции к летнему сезону? Следует отметить, в каждом случае они определяются индивидуально. Одна девушка хочет поправить форму груди, другая уменьшить бедра и иметь плоский животик, третьей не нравятся полные руки и жировые отложения в районе боков и лопаток, четвертая – убрать целлюлит с ягодиц.

Естественно, выход в данном случае один – интенсивный тренинг с силовыми и аэробными видами нагрузок.

При этом комплекс упражнений следует подбирать, в соответствии с собственными «проблемными» местами и рассчитывать таким образом, чтобы полностью загружать их. Составляя его, также нужно учитывать, что мышцы и тело должны полностью восстанавливаться между тренировками и быть готовыми к увеличению нагрузок. Сколько раз нужно тренироваться в неделю читай здесь.

Какими принципами следует руководствоваться, подбирая нужные упражнения?

1. Обязательно в комплексе должны присутствовать аэробные упражнения и бег трусцой (не меньше получаса). Они являются наиболее эффективными для похудения и приведения себя в достойную форму.

2. Цикл силовых упражнений следует подбирать так, чтобы такая серия эффективно и быстро прорабатывала мышцы находящиеся в проблемных зонах. Желательно чередовать упражнения для верхней части тела с нижней зоной (к примеру, грудь-бедра). Такой подход для тренировок в домашних условиях, является наиболее результативным для обретения отличного тела и сжигания ненужных калорий.

3. Аэробные и силовые упражнения можно делать, только после 5-7 минут разминки, прогревающей все мышцы тела и подготавливающей их к последующей работе. Зачем необходима разминка и как правильно ее выполнять можно почитать здесь.

4. Силовой комплекс надо начинать с отягощений или нагрузок, которые будут комфортными для Вас. Это зависит от тренированности и общего состояния, но категорически не рекомендуется работать с большими весами. В большинстве случаев для начала вполне подходят гантели 1,5-3 кг, с постепенным увеличением веса каждого снаряда до 5-ти килограмм.

Рассмотрим конкретные упражнения, для женщины, которой нужно подправить форму груди, и снять жир с живота.

Грудь.

1. Жим экспандера.  Для проведения подобного упражнения понадобится экспандер. Сидя либо стоя, возьмите в руки этот снаряд, заведите его упругие элементы за спину (немного ниже уровня груди). Немного разведенные в сторону, согнутые в локтях руки держат рукояти снаряда так, чтобы ладони находились сверху на уровне плечевого пояса. На выдохе осуществляется жим экспандера вперед до полного распрямления конечностей. Затем руки в том же темпе возвращаются в начальное положение. Спина при этом остается прямой. Подобрать нагрузку так, чтобы проводить без перерыва 12-15 повторов. В общей сложности надо сделать три таких подхода, при этом отдых между ними должен составлять минуту-полторы.

3. Разводки с экспандером. Снаряд находится в том же начальном положении, как и в предыдущем упражнении. Главное отличие от первого варианта – осуществляется не жим вперед, а сведение рук вместе. Второе различие — хват снаряда. Кулаки, немного наклонены и находятся в вертикальном положении относительно пола (большой палец «смотрит» в потолок). Принципы выполнения (повторы и подходы) такие же, как и в первом упражнении.

2. Отжимание. В идеальном варианте нужно выполнять его от пола, с руками, разведенными шире плеч. Если подготовка не позволяет осуществлять такой вариант упражнения, то можно делать отжимания, опираясь на кровать, либо диван. При сгибании рук грудь должна касаться мебели. Разводить локти запрещается. Три подхода. Желательное число повторений от 15-ти до 25-ти раз. Технику выполнения отжиманий можно посмотреть в статье «Как научиться отжиматься».

Живот.

1. Положение лежа, руки вытянуты вдоль туловища, ноги выпрямлены. Ноги поднимаются над полом градусов на 50-60, затем снова возвращаются в начальное положение. Два подхода. Число повторений  20-30.

2. Более сложный вариант. Исходное положение, лежа на полу, при этом, ноги и руки выпрямлены. Одновременно поднимаем ноги и тянемся руками вверх до положения, когда кончики пальцев рук почти коснуться носков ног. Упражнение выполняем в среднем темпе без рывков. Кол-во подъемов -15-20. Число подходов -2. Отдых между ними – минута-полторы.

3. Для верхней части пресса достаточно выполнить классический переход из лежачего положения в сед, при этом руки соединяются на затылке. Можно усложнить упражнение попеременной скруткой (каждым локтем при его проведении касаться противоположного колена) для более полной проработки боковых мышц. Ноги при этом лежат на полу, чуть согнутые в коленях. Число повторений 15-30. Два подхода. Технику выполнения этих и других упражнений для мышц пресса можно посмотреть в статье «Упражнения для укрепления мышц пресса».

Упражнения надо выполнять не менее двух раз еженедельно, чередуя их для лучшего эффекта с 30-минутными пробежками (достаточно пары таких кроссов, каждые 7 дней). Естественно, наилучший результат программа тренировок даст только в сочетании с  правильным питанием.

Рекомендуем статьи: