Правда ли, что большее количество тренировок в неделю приводит к лучшим результатам? Некоторые могут посещать зал пять или шесть раз в неделю, в то время как другие едва вытянут две или три тренировки. Можно ли при малом количестве тренировок добиться тех же результатов, что и при практически ежедневных нагрузках?
Конечно есть люди, для которых не составит труда заниматься 4 раза в неделю и сбрасывать лишний вес. Но бывают дни, когда по той или иной причине, приходится пропускать то один, то другой день тренировки. Это жизнь, и чем больше уделяешь времени семье и работе, тем меньше его остается на поддержание формы.

В этой статье мы постараемся ответить на «вечный вопрос»: «Сколько нужно тренировок в неделю, чтобы сбросить вес?».
Что показывают исследования?
Научные исследования показывают, что в разных случаях количество тренировок, способствующих потере лишнего веса, разнится. Так, для человека средних лет и старше нет особого эффекта от тренировок, если их количество не превышает двух в неделю, однако заметная эффективность появляется при трех регулярных тренировках.
В свою очередь дети и подростки показывают наилучшие результаты при двух тренировках в неделю.
Научные исследования ?
Эти исследования означают, что «золотая середина» находится где-то между двумя и тремя тренировками в неделю — при такой периодичности обеспечивается максимальная эффективность от нагрузки.
Как правило большинству людей будет эффективно тренироваться три раза в неделю, при этом они могут быть уверенными, что получат хотя бы минимальный необходимый объем нагрузки, в особенности если они не получают никакую физическую нагрузку в течение недели.
Можно также добавить себе четвертый день, если у вас гибкое расписание и имеется достаточно сил и мотивации. В таком случае убедитесь, что вы сбалансировали свою нагрузку. К тому же следует оставлять в каждом месяце свободную неделю для восстановления организма.
3 правила, если вы занимаетесь 2-3 раза в неделю
Нет ничего предосудительного в том, чтобы тренироваться только 2-3 раза в неделю, ведь большинство исследований показывает, что это идеальное количество для взрослого человека. Как было сказано выше, вам следует стараться терять вес при 3 тренировках, но, если вы получаете тот же эффект при 2, то нет особой разницы в количестве.
1. Упражнения на все группы мышц
Человеческий организм устроен так, что максимальная результативность при потере лишнего веса достигается только при равномерных нагрузках на все группы мышц. Старайтесь выполнять базовые, многосуставные упражнения (приседания, подтягивания, различные тяги и т.д.)
2. Прорабатывайте каждое движение
При выполнении упражнений старайтесь концентрировать внимание на работе нагружаемых мышц.
3. Меняйте упражнения каждые 3-4 недели
Ваше тело со временем адаптируется к определенной программе или упражнениям, поэтому следите за результатами вашего прогресса. Выполняйте упражнения в различных вариациях, меняя количество подходов и повторений и уменьшая время отдыха. Постепенно увеличивайте нагрузку.
4 правила, если вы тренируетесь 4 раза в неделю
Если у вас достаточно гибкое расписание, и можете заниматься чаще или хотите привнести серьезные изменения в свою физическую подготовку, то 4 тренировки в неделю вам идеально подойдут. Но снова обращаем внимание, что это не является необходимым. И уж точно это не будет проще.
1. Выполняйте общие упражнения или работайте по зонам
Когда вы занимаетесь 4 раза в неделю, вы можете выполнять базовые упражнения, которые задействуют множество групп мышц, однако если вы хотите развивать выносливость и силу, то можно разделить упражнения на верхние и нижние. Это значит, что вы должны чередовать упражнения на верхние и нижние группы мышц каждую неделю.
2. Тренируйте каждое движение один раз в неделю
Необходимо посвящать каждую тренировку определенному набору упражнений, выбирая при этом 2-3, которые прорабатывают определенную группу мышц. Пример 4-х дневной программы.
День 1:Базовые упражнения (приседания, выпады)
День 2: Изолирующие упражнения (подъем гантелей на бицепс, скручивания)
День 3:Базовые упражнения (становая тяга, тяга блока к груди, подтягивания к перекладине)
День 4: Подтягивания к перекладине, отжимания.
3. Постарайтесь не выполнять один и тот же набор упражнений две тренировки подряд
Выполняя одно и тоже упражнение две тренировки подряд вы не даете определенной группе мышц восстановиться, а следовательно увеличивается риск травм и уменьшается эффективность тренировок.
Восстановление это ключевой компонент в развитии вашей силы, выносливости и в целом физической подготовки. Во время отдыха ваше тело перестраивается и наращивает мышечную массу (сжигает жир), поэтому неплохой идеей будет взять перерыв на пару дней, чтобы убедиться в форме ли вы. Это позволит вам выдерживать необходимый объем нагрузок.
4. Разгружайтесь каждые 4-6 недель
Разгрузка не значит, что вы вообще не будете тренироваться, это значит просто немного упростить тренировку. Вы можете или уменьшить число подходов и вес, с которым вы работаете, или пропустить одну или несколько тренировок в течение недели, что позволит вашему телу полностью восстановиться. Верите вы этому или нет, это действительно поможет улучшить ваши результаты.
В итоге – вы найдете способ, подходящий именно вам.
Оптимальное число тренировочных дней для снижения веса в конечном счете зависит от ваших целей и расписания, но стоит запланировать график ваших тренировок наперед, это позволит добиться наилучших возможных для вас результатов. Лучшее количество тренировок в неделю – 3 раза, то есть 2, как минимум, и три, как максимум.
Очень важно оставаться физически активным и вне тренировок, тогда сбросить вес вам не составит большого труда!

Рекомендуем статьи: