Одним из самых функциональных упражнений для всего тела являются подтягивания. В работу включена не только спина, но и такие мышечные группы, как предплечья, плечи и даже некоторая часть бедер. Не зря оно считается базовым и одним из самых эффективных упражнений в сфере строительства тела.

В список упражнений, по которым обычно судят физическую подготовку человека – входят именно подтягивания. Они включены в список отборочных при службе в армии, либо при поступлении в специальное подразделение. Таким образом выясняется сила и выносливость бойца.

Если в распоряжении имеется только турник, подтягивания станут универсальным упражнением. На самом деле, можно иметь прекрасную физическую форму и без тренажерного зала. Для этого достаточно составить программу, которая будет включать в себя турник, а также отжимания, и допустим, приседания. Этого уже будет достаточно, если нет возможности посещать зал.

Помимо отличной работы спины, с помощью подтягиваний можно задействовать бицепс. Для этого необходимо качественно подтягиваться обратным хватом. Такие подтягивания являются базовыми для бицепса и получше некоторых тренажеров.

Правила и советы, которые помогут улучшить результаты в подтягиваниях:
✔ Помощь партнера. Некоторые подумают, что если кто-то будет помогать, то упражнение не будет эффективными. Но это не про подтягивания. Тут все по-другому. Когда мышцы будут на пределе, нужно чтобы партнер немного помогал, чтобы атлет смог сделать еще несколько повторений. С каждым разом партнер должен прилагать все меньше усилий, а человек, выполняющий упражнение – все больше. Тогда результат будет 100%;
✔ Негативные повторы. Этот пункт будет особенно полезен начинающим спортсменам, которые пока еще не умеют подтягиваться с собственным весом. Все что нужно, это оказаться в верхнем положении и медленно опускаться, полностью концентрируясь на данном упражнении. Это один из самых рабочих способов, который поможет научиться подтягиваться уже после нескольких тренировок в подобном стиле. Для начала можно выполнять подтягивания обратным хватом, когда работа выполняется на бицепс. При этом можно одновременно успевать два дела, и подтягиваться учиться и руки прорабатывать;
✔ Задержка в верхнем положении. Не многие знают, что задержка в верхнем положении очень эффективна и помогает в развитии подтягиваний. Как и в предыдущем пункте, этот совет хорошо отразится на проработке мышцы, поскольку длительная задержка в одном положении способна шокировать мышечную группу, из чего следует рост. Как работает данный метод? Все просто! Нужно с каждым разом увеличивать время под нагрузкой в верхнем положении. Уже после одной недели, результат будет заметен;
✔ Подтягивания в пололовину амплитуды. Для новичков этот совет  будет не очень полезен, а вот для более-менее опытных атлетов, в самый раз. Заключается в том, чтобы подтягиваться до половины и обратно. Это кажется легким движения пока не испробовал на себе. Соответственно, чем сложнее будет упражнения, тем в дальнейшем будет проще тренироваться и делать большее количество повторений;
✔ Толщина турника. Подтягивания на турнике зависят от множества факторов. Один из самых необычных – это толщина перекладины. Казалось бы, причем тут толщина? Оказывается, она играет не маловажную роль. Выше уже писалось о том, что если хочется научиться подтягиваться, необходимо выполнять тяжелые упражнения. Тут тот же принцип. Чем турник толще, тем будет сложнее. И наоборот, если турник тонкий, подтягиваться легче, поскольку можно полностью обхватить перекладину и начать подтягиваться, что намного удобнее;
✔ Постоянное изменение толщины турника. Совет для продвинутых атлетов, которые желают сделать свои подтягивания еще эффективнее и качественнее, что естественным образов отразится на фигуре и росте мышц. Нужно регулярно менять в своих тренировках толщину турника. Таким образом, организм не способен адаптироваться к одной нагрузке и будет постоянно прогрессировать, и конечно же улучшать общую физическую форму.

Одна из причин неполучения результата в любом деле – это постоянный поиск других способов, при этом не дождавшись результатов и не продолжая следовать к своей цели одним способом. Это очень важный фактор, поскольку в росте мышц, да и не только в нем, необходимо уметь ждать. Если говорить о росте мускулатуры, то это очень длительный процесс, требующий довольно продолжительного времени. Если же говорить о выносливости, то тут тоже не все сразу. Нужно иметь терпение и постоянную мотивацию, тогда результат обеспечен и не заставит себя очень долго ждать.

Рекомендуем статьи: