Одно из самых эффективных упражнений для мышц спины — это подтягивания на турнике. Многие люди уже имеющие опыт занятий на перекладине задаются вопросами, как же еще разнообразить свои занятия, а так же продолжать прогрессировать в данном упражнении.

Существует множество вариантов подтягиваний, как с собственным весом, так и добавлением отягощений, а так же используя множество его вариаций с различными видами хвата. В данной статье будут рассмотрены некоторые из них, а точнее 10 видов подтягиваний.

1.     Подтягивания с дополнительным отягощением

Если вы уже свободно можете выполнять на перекладине 10-15 подтягиваний, то для усложнения и повышения эффективности можно переходить к выполнению данного упражнения с дополнительным весом. Существует несколько способов закрепления веса для подтягиваний:

— использование специального грузового пояса (см. фото);

— использование жилета утяжелителя;

— использование рюкзака с отягощением;

Подтягивания с отягощением это отличный метод для набора мышечной массы или повышения количества повторений при «застое».

2.     Высокие подтягивания

Данное упражнение еще называют выход силой или выход на две. Это довольно сложное упражнение, при его выполнении вы должны поднимать свое туловище над перекладиной, а в конечном положении руки должны быть прямыми. Для уменьшения сложности можно использовать небольшую хитрость, держа ноги слегка впереди под углом примерно 20 градусов, подтягиваясь, отбрасывая их назад, это придаст вам небольшое ускорение и облегчит выполнение упражнения. Однако, используя данный метод, выполнение этого упражнение остается довольно сложным и требует хорошей физической подготовки.

3.     Круговые подтягивания

Интересное упражнение.  Подтягивания выполняются одновременно с перемещением по окружности, при этом вовлекая в работу разные группы мышц.

4.     Подтягивание с хлопком

Множество спортсменов наблюдали или участвовали в выполнении отжиманий с хлопком, существует аналог этого упражнения и для подтягиваний. Для создания достаточного импульса чтобы подбросить свое тело вверх, выполнить хлопок и снова ухватиться за перекладину, желательно сначала научиться выполнять упражнение выход силой. Далее, когда вы приступите к выполнению подтягиваний с хлопком, на начальном этапе старайтесь выполнить упражнение, используя узкий хват, это позволит уменьшить амплитуду для выполнения хлопка. По мере освоения данного упражнения  хват должен становиться шире.

5.     Подтягивания на одной руке

Если говорить о чистых подтягиваниях на одной руке, т.е. когда одна  рука держится за перекладину, а вторая не имеет захвата, то в данном упражнении это выглядит немного по-другому. В данном варианте подтягиваний как видно на фото обе руки имеют хват, одна за перекладину, другая за запястье. При этом на руку, находящуюся на перекладине приходится основная нагрузка, а на другую только 30 %.

6.     Подтягивания  параллельным хватом

Выполняются как обычные подтягивания, при этом ладони рук обращены по направлению друг к другу, это еще называется нейтральным хватом.

7.     Поперечные подтягивания

При выполнении этого вида подтягиваний, ваше тело располагается поперек перекладины, а большая часть нагрузки где-то 70% приходится на руку находящуюся ближе к перекладине, в данном случае если смотреть на фото, основная нагрузка приходится на левую руку.

8.     Подтягивания с полотенцем

Этот вид подтягиваний очень хорошо помогает развить силу хвата. Главное подобрать достаточно толстое и прочное полотенце.

9.     Подтягивания широким хватом

Если вы хотите развить мышцы и получить V – образную форму спины, для этого в самый раз подойдут подтягивания широким хватом.

10.     Подтягивания обратным хватом

Если по каким то причинам все перечисленные выше виды подтягиваний вами не могут быть выполнены, то в этом случае, можно предложить один из самых легких видов – подтягивания обратным хватом. Для тех, кому еще не под силу выполнение всех эти упражнений, но вы хотите научиться подтягиваться, это можно посмотреть здесь.

Само собой разумеется, при выполнении всех этих упражнений необходимо быть осторожным, четко соблюдать технику и не забывать о разминке.

Мы надеемся рассмотренные виды подтягиваний, помогут разнообразить ваши тренировки, вовлекая в работу и прорабатывая большее количество мышц, заставляя вас прогрессировать и двигаться вперед к поставленной цели.

Будьте активнее – занимайтесь спортом!

Рекомендуем статьи: