Всем знакомо ощущение боли в мышцах, оно довольно неприятно и создает ощущение дискомфорта. Что это такое, и в чем ее причина?  Наиболее популярной теорией является то, что боли в мышцах, вызваны “микротравмами”, в результате которых образуются микроскопические разрывы на мышечных волокнах.

Интересный факт, что боль в мышцах появляется в результате сопротивления нагрузке, то есть после того как мышца начинает растягиваться сопротивляясь гравитации (силе притяжения) она получает микротравмы и приводит к появлению всем известного чувства боли в мышцах. Таким образом, согласно вышеописанной теории, если бы вы завершили только положительную фазу упражнения т.е. подъем веса, а опускание (негативная фаза) выполнили без нагрузки, то вы бы не испытывали никакой боли в мышцах.

Существует два типа боли в мышцах:

1. Острая (жгучая) боль в мышцах – эти боли в мышцах вы чувствуете во время и некоторое время после проведения тренировки.
2. Запаздывающая мышечная боль – эта болезненность мышц напоминает о себе через 24 часа после тренировки, и может длиться до 72 часов.

По мере восстановления мышц, происходит процесс адаптации, для того чтобы в дальнейшем при приложении к ним такой же нагрузки уменьшить наносимый ущерб, это называется эффектом сверхкомпенсации.

Как убрать боль в мышцах?

К сожалению до настоящего времени не существует научно доказанных способов, для того чтобы быстро убрать боль и восстановить мышцы, но есть несколько методов облегчения боли, которые по крайней мере стоит попробовать.

1) Отдых — получение достаточного количества сна может помочь вашему организму восстановиться быстрее. Именно когда мы спим, в нашем организме интенсивно происходят процессы восстановления и роста мышц.

2) Активное восстановление — Это может показаться удивительным, но выполнение легких физических упражнений во время фазы восстановления может быть наиболее перспективным методом, позволяющим не только облегчить боль, но и снизить усталость. Для активного восстановления необходимо выполнять упражнения, которые помогают повысить циркуляцию крови в мышцах, такие как легкая разминка, бег, плавание и т.д.

3) Пейте больше — Вода поможет вымыть из организма токсины, поэтому, чем больше воды вы пьете, тем лучше. Недостаток  воды в организме может вызвать обострение болевых ощущений в мышцах.

4) Правильное питание – Для восстановления и роста мышц необходим строительный материал. Правильное и регулярное питание поможет уменьшить болезненность и обеспечит рост мышц.

5) НПВП — нестероидные противовоспалительные препараты, такие как нурофен, или ибупрофен, и многие другие могут помочь уменьшить боль и болезненность в мышцах, но не ускоряют их восстановление. Не рекомендуется использовать эти препараты на постоянной основе, их применение рекомендуется для облегчения интенсивного приступа боли.

Противовоспалительные гели тоже могут помочь облегчить болевые ощущения в мышцах, однако их недостаток в том, что они оказывают действие только на поверхностный слой мышц. Также можно попробовать такие процедуры как массаж и легкая растяжка.

Таким образом, поэксперементировав  с вышеуказанными методами, вы можете создать свой собственный комплекс по восстановлению после тренировок, который подходит и работает именно для Вас.

Что делать чтобы мышцы не болели?

Если вы испытываете или испытывали интенсивные боли в мышцах, причина этого скорее всего, в том, что вы провели тренировку  с большим объемом и интенсивностью, чем ваше тело может справиться.

Факторы влияющие на боль в мышцах:

1) Уровень физической подготовки — Если у вас очень высокий уровень физической подготовки, скорее всего, вы не будете испытывать боли даже от  очень интенсивных тренировок. С другой стороны, если вы занимаетесь спортом редко, то вы можете испытывать боль даже от небольших нагрузок.

2) Объем и интенсивность тренировки — Объем тренировок, обычно определяется как общее число подходов и повторений, в то время как интенсивность тренировки, основана на величине веса и длительности отдыха между подходами. Когда вы повышаете объем или интенсивность тренировки, то вероятнее всего будете испытывать некоторые болевые ощущения в мышцах.

3) Знакомство упражнения — Если выполнять упражнения, которые вы никогда не делали раньше, это увеличит вероятность появления болезненных ощущений на следующий день. Крайняя болезненность мышц происходит, когда новички с низким уровнем физической подготовки выполняют еще непривычные, им упражнения с большим объемом и интенсивностью.

Вот несколько общих рекомендаций для предупреждения появления боли в мышцах:

1) Если вы новичок и недавно начали свои занятия, то не надо перегружать себя огромным количеством упражнений и подходов. На начальном этапе выполняйте упражнения с небольшим весом и увеличенным временем отдыха между подходами. Не надо рвать с места в карьер, необходимо постепенно увеличивать нагрузку и интенсивность, лишь тогда это принесет пользу вашему здоровью и повысит спортивные результаты.

2)При выполнении новых, еще неосвоенных упражнений используйте легкий вес.

3) Старайтесь постепенно увеличивать нагрузки, количество подходов, повторений или отдыха не должно резко увеличиваться в отличие от предыдущей тренировки. В противном случае шанс, что на следующее утро вы испытаете боль в мышцах, резко возрастает.

Рекомендуем статьи: