Когда вы тренируетесь довольно продолжительный период времени, например 6 месяцев, в одном и том же диапазоне нагрузок, для того, чтобы избежать застоя и прогрессировать дальше, необходимо подумать о увеличении уровня интенсивности и применения интервальных тренировок. Интервальный тренинг можно применять в составе тренировок на кардио тренажерах. Цель таких тренировок заключается в том, чтобы не позволить вашему телу приспособиться к определенной нагрузке, поэтому во время занятий с применением интервального тренинга нагрузка должна постоянно изменяться, например, с бега трусцой на взрывное ускорение. Интервальная тренировка на беговой дорожке может быть обеспечена изменением следующих параметров:

Скорость

Начинаем с разминки, это может быть легкий бег или ходьба. Перед началом любой тренировки, а тем более интервальной ваше тело должно быть полностью разогрето. В противном случае вы рискуете получить травму. О том, для чего необходимо проводить разминку можно почитать здесь. Предварительно подберите скорость, которая будет чуть быстрее той, что вы используете для разминки. Это и будет тот скоростной режим, к которому вы будете возвращаться в период восстановления. Например, если ваша скорость во время проведения разминки 5 км/ч, то ваша базовая скорость в период восстановления  может быть 6км/ч. Интервальная тренировка начнется с ускорения от базовой скорости 6 км/ч до 7 км/ч, в течение одной минуты, далее восстановление 6 км/ч тоже в течение одной минуты. В следующую минуту скорость будет 7.5км/ч, потом снова восстановление на 6км/ч. Продолжайте увеличивать скорость в период ускорения до 8, 8.5, 9 и так далее, при этом ваша базовая скорость на период восстановления остается постоянной 6 км/ч. Общая продолжительность такой тренировки может составлять от 10 до 20 минут, в зависимости от степени подготовки.

Наклон полотна беговой дорожки

Следующий вариант интервальной тренировки на беговой дорожке, это изменение  угла наклона полотна. Начните с разогрева на относительно плоской возвышенности на 1 уровне. Когда вы уже достаточно разогреетесь, увеличьте высоту наклона полотна беговой дорожки на одно значение и сохраняйте такое положение в течение одной минуты. Затем возвращаем полотно до уровня 1 и восстанавливаемся так же в течение минуты, далее выбираем еще чуть больший угол наклона, работаем минуту и снова отдыхаем на уровне 1 и т.д. Обратите внимание, что скорость при этих режимах не изменяется. В данном случае вы усложняете задачу, изменяя угол полотна беговой дорожки, а не скорость. Тренироваться в таком режиме необходимо от 10 до 20 минут.

Временной период

Еще один вариант это изменение продолжительности выполнения. Одна минута является хорошей отправной точкой, но если вы новичок, вы можете начать с 30 секунд. Для продвинутых спортсменов можно увеличит интервал до 2 минут. Цель метода состоит в том, чтобы сделать восстановительный период как можно короче, в то же время, оставляя вашему телу достаточно времени для восстановления.
Например: разогрев в течение 10 минут со скоростью  5 км/ч, постепенно увеличивайте темп до 7км/ч. По достижении заданной скорости выдерживаем темп бега со скоростью 7 км/ч в течение 1 минуты, восстановление в течение 1 минуты на скорости 6км/ч, далее увеличиваем скорость до 8 к/ч, 1 минуту и восстанавливаемся на скорости 6км/ч и т.д. Продолжаем увеличивать скорость в каждом временном периоде и повторяем этот алгоритм от 10 до 20 минут.

Вывод: Интервальные кардио тренировки являются мощным стимулятором для увеличения сжигания большего количества калорий, как во время, так и после тренировки, при этом вы становитесь быстрее и сильнее, повышается общая выносливость сердечно-сосудистой системы. Также интервальная тренировка на кардио тренажерах внесет разнообразие в вашу повседневную тренировочную программу.

Рекомендуем статьи: