Ничто, кроме хирургического вмешательства или увеличения жира в организме женщины не может реально увеличить размер ее груди. Необходимо понимать, что никакие физические нагрузки не увеличат размер груди, например, со второго до четвертого. Что же касается вопроса о подтянутости, эстетической красоте, а также коррекции её формы, то это возможно решить с помощью определенных физических упражнений.

Данный комплекс упражнений подходит специально для женщин. Его цель заключается в проработке мышц груди под разными углами, с достаточным весом, что в свою очередь обеспечивает  увеличение силы  и развития грудных мышц, и как следствие приобретение красивой формы груди.

Для получения наибольшего эффекта от такой тренировки необходимо правильно подбирать веса, которые должны быть достаточно тяжелыми. В конце каждого подхода вы должны чувствовать, что могли бы еще выполнить не более двух повторений. Это очень важная составляющая для обеспечения укрепления и роста мышц т.е получения видимого результата.

1. Жим гантелей лежа

Исходное положение, лежа лицом вверх, руки с гантелями удерживаем прямо перед собой (положение А). Плавно опускаем гантели, до момента, когда они почти коснутся внешней части груди (положение В), задерживаем в этом положении  примерно на 1 секунду и не спеша возвращаем в исходное. При опускании гантелей вниз делаем вдох, на выдохе поднимаем. За один подход выполняем 8-12 повторений. Для тех, кто занимается в домашних условиях и не имеет скамьи, можно выполнять это упражнение, лежа на полу. Далее без отдыха переходим к следующему упражнению.

2. Отжимания от пола

Исходное положение, руки прямо перед собой на уровне груди, ногами упираемся на носки. Тело должно формировать прямую линию от головы до ног (положение А). Опускаемся вниз до тех пор, пока грудь почти не коснется пола (положение В). Выдерживаем паузу в 1 секунду и возвращаемся в исходное положение. При опускании делаем вдох, при выполнении отжимания выдыхаем. За один подход выполняем 10-15 повторений. Если вы не в состоянии выполнить данное упражнение, то вам не помешает ознакомиться со статьёй «Как научиться отжиматься».

После выполнения этих двух упражнений отдыхаем от 1,5 до 2 минут и повторяем их в том же порядке без отдыха. Далее переходим к следующей связке упражнений.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Исходное положение, сидя на наклонной скамье (наклон примерно от 15 до 30 градусов), руки с гантелями удерживаем прямо перед собой (положение А). Плавно опускаем гантели, до момента, когда они почти коснутся верхней части груди (положение В), задерживаем в этом положении  примерно на 1 секунду и не спеша возвращаем в исходное. При опускании гантелей вниз делаем вдох, на выдохе поднимаем. За один подход выполняем 8-12 повторений. В домашних условиях, это упражнение можно заменить отжиманиями под наклоном, когда ноги находятся на возвышенности, например на диване или кресле. Какие бывают виды отжиманий можно посмотреть здесь. Далее без отдыха переходим к следующему упражнению.

4. Разводка рук с гантелями

Исходное положение, лежа лицом вверх, немного согнутые руки с гантелями удерживаем прямо перед собой (положение А). Сохраняя небольшой изгиб в локтях, плавно отводим гантели в стороны (положение В), задерживаем в этом положении  примерно на 1 секунду и не спеша возвращаем в исходное. При разведении гантелей в стороны делаем вдох, на выдохе выполняем сведение. За один подход выполняем 8-12 повторений. Для тех, кто занимается в домашних условиях и не имеет скамьи, можно выполнять это упражнение, лежа на полу.

После выполнения этих двух упражнений отдыхаем от 1,5 до 2 минут и повторяем их в том же порядке без отдыха.

В общем итоге вы должны выполнить:

Жим гантелей лежа – 8-12 повторений;

Отжимания от пола – 10-15 повторений;

Отдых – 1,5-2 минуты;

Жим гантелей лежа – 8-12 повторений;

Отжимания от пола – 10-15 повторений;

Отдых – 1,5-2 минуты;

Жим гантелей на наклонной скамье — 8-12 повторений;

Разводка рук с гантелями – 8-12 повторений;

Отдых – 1,5-2 минуты;

Жим гантелей на наклонной скамье — 8-12 повторений;

Разводка рук с гантелями – 8-12 повторений;

Выполнять данный комплекс можно в полном объеме по одному или два раза в неделю, в зависимости от вашего физического уровня подготовки и вашей тренировочной программы.

Рекомендуем статьи: