Не секрет, что в XXI веке одной из самых очаровательных частей женского тела стали ягодицы. Красивые, упругие, подтянутые ягодицы притягивают намного больше взглядов, чем попа с жировой прослойкой или целлюлитом, а значит, являются объектом пристального внимания мужчин. Другими словами, чем лучше выглядит ваша задняя часть тела, тем больший успех у противоположного пола вы будете иметь!

Помимо эстетической функции, хорошая форма ягодиц способствует повышению удовольствия во время занятий сексом. Занятия бегом и ходьбой приносят меньше дискомфорта. Как результат — женщина становится более уверенной в себе, здоровой и красивой. Тем более что упражнения для укрепления мышц ног улучшают кровоснабжение в области таза, способствуют формированию правильной осанки и необходимого изгиба позвоночника. А именно два последних фактора, согласно мнению исследователей, и привлекают молодых людей.

Приобрести соблазнительный вид попы достаточно просто и легко. Не обязательно тратить время и деньги на посещение спортзала или фитнес-клуба, вполне можно выполнять описанные далее упражнения и дома. От вас потребуются только лишь усилия, возможность регулярно заниматься и спортивный инвентарь – удобная штанга или гантели.

Упражнение 1.

Начать тренировку можно с базового упражнения – классических приседаний, которые нагружают мышцы ног в том числе и ягодичные. Поставьте ноги по ширине плеч, и выполняйте приседания. Данное упражнение можно выполнять как с собственным весом так и с отягощением. Если Вы используете штангу, то в исходном положении гриф штанги располагается на плечах за головой. Если в качестве утяжелителя используются гантели, исходное положение, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища.  Следите за тем, чтобы спина была прямой. Дышите правильно. При опускании вниз делаете вдох, при поднимании – выдох. Выполняйте 15-20 глубоких приседаний в 2-х подходах с собственным весом, если используете отягощение тогда уменьшите количество повторений до 8-15, количество подходов остается тем же.

Упражнение 2.

Еще одно очень эффективное упражнение для ягодиц – румынская становая тяга. Возьмите в руки штангу или гантели. Опускайтесь до достижения туловищем параллели с поверхностью пола. При этом не сутультесь и держите спину прямой. Вниз — вдох, вверх — выдох. При правильном выполнении данного упражнения нагрузка должна приходится на мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Для освоения правильной техники начните с малых весов. Выполните 2 подхода по 8-15 повторений.

Упражнение 3.

После приседаний и становой тяги выполняем выпады со штангой на плечах или гантелями в руках. Во время выполнения упражнения опора, прежде всего, приходится на переднюю ногу, тогда как задняя остается стоящей на носке. При опускании вниз следите за тем, чтобы колено доходило до уровня пальцев на ноге. Количество подходов 2, по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение 4.

Следующее упражнение подъем таза. Исходное положение лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Утяжелитель (штанга, гантеля, блин от штанги или гантели) держим перед собой внизу живота. Как можно выше поднимаем таз. Задерживаем на секунду в самой высокой точке и опускаемся в исходное положение. Выполняем 2 подхода по 8-15 повторений.

Упражнение 5.

И заключительное упражнение на «добивку» ягодичных мышц — это подъем бедра . Исходное положение станьте на четвереньки. Попеременно поднимаем согнутые в колене ноги до положения бедра параллельно пола  фиксируя положение ноги в верхней точке, при этом напрягая ягодичную мышцу. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 2 подхода до «отказа».

Хотелось бы отметить, что количество подходов и повторений может меняться в зависимости от Вашей физической формы. Необходимо «слушать» свое тело, если чувствуете что мышцы проработаны не до конца, прибавьте еще по одному подходу в каждом упражнении, и наоборот если не хватает сил выполнить все упражнения с заданным количеством подходов и повторений откорректируйте программу в сторону уменьшения нагрузки. Обязательно перед тем как приступить к выполнению упражнений необходимо как следует размяться.

Как достичь лучших результатов?

Чтобы тренировки принесли вам максимум удовольствия и пользы, не помешает дополнить их кардионагрузкой. Ежедневные кардио тренировки для похудения помогут укрепить здоровье и сбросить лишний вес. Подобные упражнения позволят в значительной мере улучшить функцию сердца и дыхательной системы, нормализовать уровень холестерина, уменьшить риск возникновения и развития в будущем такого неприятного заболевания как остеопороз.

Универсальные кардио средства – это бег, езда на велосипеде либо лыжах. Вполне можно заниматься и на беговой дорожке, которая, как и уже упомянутые выше тренажеры, удачно подходит для тренировок дома. Ну и конечно, даже девушкам весьма полезно делать отжимания, выполнять упражнение под названием «бурпи» и приседания «сумо».

В любом случае, не стоит ограничиваться только упражнениями. Необходимо помнить еще и о соблюдении режима питания. Забудьте о вредных привычках, ведь правильное питание требует определенных жертв. Введите в суточный рацион белки и витамины, пейте больше жидкости, употребляйте в пищу кашу, овощи и фрукты, снизьте до минимума потребление жиров – и уже через месяц вы непременно станете обладательницей роскошной, красивой и упругой попы!

Желаем Вам удачи в достижении поставленных целей!

Рекомендуем статьи: