Продолжаем ряд статей о том, с помощью каких упражнений  можно проработать мышцы рук в домашних условиях. Ранее мы рассмотрели комплекс упражнений для бицепса. В данной статье речь пойдет о трицепсе. Трицепс  – мышца разгибатель руки, по своему объему составляет порядка 60-70% от всего объема плечевых мышц. Согласитесь, довольно не маленький объем. Из этого можно сделать вывод, чтобы получить красивые и развитые мышцы рук, необходимо комплексно подходить к их развитию. Т.е. не отдавать приоритет какой либо одной, например бицепсу, а развивать все мышцы рук одновременно, это также относится и к мышцам всего тела.

Для проработки мышц трицепса в домашних условиях необходим следующий инвентарь:

— вес собственного тела : )

— две опоры (диван и стул и .т.д)

— разборные гантели

— брусья (это конечно идеальный снаряд для проработки мышц не только трицепса, но также и ряда других мышц плечевого пояса)

Упражнения для трицепса в домашних условиях

Итак, начнем! Если у Вас нет в наличии инвентаря или вы начинающий спортсмен (ка), то можно выполнять следующие упражнения на трицепс со своим собственным весом:

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Стартовая позиция, руки уже ширины плеч, удерживаем тело прямо без выпячиваний или провисаний. На вдохе опускаем тело, почти касаясь грудью пола, на выдохе поднимаем тело в исходную позицию.

Если вы пока не можете выполнять данное упражнение, для уменьшение нагрузки, можно выполнять отжимания в упоре на коленях или с упором рук на стене.

Для усложнения выполнения данного упражнения можно разместить ноги на какой либо возвышенности (невысокий стул, диван и т.д.)

Подъем тела

Начальная позиция, руки на ширине плеч, удерживаем тело прямо. Точки опоры на носках ног и ладонях рук, руки согнуты. Из этого положения на выдохе разгибаем руки в локтях, выполняя подъем тела. При этом вы должны почувствовать работу мышц трицепса.Отжимания от скамьи

Вместо скамьи можно использовать поверхность дивана или стульев. Начальное положение, руки на ширине плеч в упоре на краю скамьи (дивана), ноги вытянуты вперед, лежат на упоре (например, стуле). На выдохе опускаем тело, сгибая руки в локтях до угла между предплечьем и верхней частью руки примерно 90°.  Используя силу трицепсов, выпрямляем руки, возвращая тело в исходное положение. Для облегчения выполнения данного упражнения, оставляйте прямые ноги в упоре на полу.

Для усложнения и увеличения нагрузки на мышцы трицепсов используйте дополнительный вес (например, блины от гантелей, бутылки с песком и т.д.) положив его на ноги выше колен. Размещая свои ноги  одна поверх другой на  стуле перед вами, упражнение становится еще более сложной задачей.

Упражнения с гантелями

Если Вы имеете в наличии разборные гантели, то это еще более расширяет количество возможных упражнений на мышцы трицепса.

Жим гантелей из-за головы

Начальное положение, стоя или сидя на стуле. Рука вытянута и обращена ладонью вперед. Медленно опускаем гантель за голову, при этом движется только предплечье, остальная часть руки остается на месте рядом с головой. При опускании делаем вдох, при подъеме выдох.

Жим гантели от груди

Стартовая позиция, в упоре спиной на скамье или стуле, ноги согнуты в коленях на полу. Берем гантель, обеими руками удерживая ее над грудью. При этом важно, чтобы  обе ладони прижимались к нижней стороне гантели. Медленно опускаем гантель, при этом делаем вдох, выпрямляем руки, делаем выдох.

Отжимания на брусьях для трицепса

Исходное положение, взявшись за брусья, удерживаем тело в вертикальном положении. На вдохе медленно опускаемся вниз. Ваше туловище должно оставаться в вертикальном положении, а локти располагаться ближе к телу. Это помогает лучше сосредоточиться на проработке именно трицепсов. Опускаемся до положения, когда между предплечьем и верхней частью руки образуется угол 90 %. На выдохе за счет силы трицепсов возвращаемся в исходное положение. Внимание, если вы новичёк, и не можете выполнять данное упражнение самостоятельно, воспользуйтесь помощью партнера. Если же вы продвинутый атлет, то для усложнения данного упражнения можно применить дополнительный вес, например рюкзак с утяжелителем.

Надеемся этот комплекс упражнений, будет полезен для Вас,  разнообразит тренировки и поможет достичь поставленных целей.

Если Вы используете в своих домашних тренировках какие-либо другие упражнения для мышц трицепса,  поделитесь, напишите об этом в комментариях.

Будьте здоровы – занимайтесь спортом!

Рекомендуем статьи: