Преимущество гантелей перед другими спортивными снарядами и тренажерами заключается в их простоте и доступности. В отличие от громоздких тренажеров или штанги гантели не занимают много места и их можно хранить прямо у себя дома. Рассмотрим комплекс упражнений с гантелями для проработки мышц плеч, который подходит для выполнения, как в тренажерном зале, так и домашних условиях и позволяет включать в работу все три пучка дельтовидных мышц.

Обратные махи

Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Руки с гантелями опущены вниз, локти чуть согнуты.  Совершаем махи гантелями в стороны, пока руки не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение. Задние дельтовидные самые слабые из мышц плеч, так что лучше начать с них, пока у вас есть большой запас энергии. Стремитесь выполнять упражнение в среднем темпе, задерживая на секунду руки в верхней точке подъема.

Махи в стороны

Стоя прямо удерживаем гантели перед собой, локти немного согнуты. Совершаем махи в стороны, при этом необходимо контролировать, чтобы движение совершалось за счет силы дельтовидных мышц, а не за счет силы инерции. Задерживаем руки на уровне плеч и не спеша возвращаемся в исходное положение. Это упражнение похоже на предыдущее, только здесь нагрузка акцентируется на среднем пучке дельтовидных мышц.

Жим Арнольда

Разверните гантели и удерживайте их перед собой, ладони при этом должны быть обращены в сторону лица. Выполняем жим гантелей вверх, при этом разворачивая руки, в верхней точке ладони будут направлены от себя. Возвращаемся в исходное положение, выполняя движение в обратном порядке. Жим гантелей и возвращение в начальное положение будет считаться как один повтор.

Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом из этих упражнений с перерывом между подходами по 1,5 – 2 минуты. Они позволят проработать все пучки дельтовидных мышц,  обеспечивая при этом набор массы и увеличение силы мышц.

Рекомендуем статьи: