Это довольно частый вопрос, который задают люди пытающиеся сбросить лишний вес. Желающие сделать это с минимальной нагрузкой для организма, без вреда здоровью.При этом сжечь именно жировые отложения, и не потерять мышцы.

Вот основное уравнение, сколько калорий необходимо потреблять, чтобы начать терять вес:

Количество калорий сжигаемых организмом за сутки  —  Дефицит калорий = Количество потребляемых калорий в сутки

Количество калорий сжигаемых организмом за сутки – это количество сжигаемых организмом калорий за 1 сутки и необходимых для его нормального функционирования.

Дефицит калорий – определяет, на сколько, необходимо уменьшить суточный объем потребления калорий за день.

Количество потребляемых калорий в сутки – это количество калорий необходимое для того чтобы начать терять лишний вес.

Кажется, довольно просто, не так ли? Для решения этого уравнения мы должны оценить две его составляющие, это Количество калорий сжигаемых организмом за сутки и Дефицит калорий.

Определяем, сколько калорий Вы сжигаете за сутки

Из множества иногда довольно сложных способов определения количества калорий необходимых организму воспользуемся одним из самых упрощенных и быстрых:

Масса тела в кг х 30 = Количество калорий необходимое организму в сутки

Вышеуказанное уравнение предполагает:

— у Вас сидячая работа;

— Вы проводите умеренные тренировки 2-5 раз в неделю;

— Ваши жировые отложения составляют примерно 20%-25% (см. «Содержание жира в организме мужчин и женщин»).

Не надо расстраиваться, если Вы не точно попадаете под вышеуказанные условия. Просто сосчитайте количество калорий по формуле и переходите к следующему шагу.

Определяем суточный дефицит калорий

Множество людей при определении дефицита калорий, берут случайные цифры, например 500 или 1000 калорий. Лучше этого не делать, потому что вы можете легко ввести свой организм в режим голодания со всеми вытекающими из этого неприятными последствиями. Вместо этого выберите дефицит калорий в диапазоне 15% — 35% от общего количества сжигаемых вашим организмом калорий.

Например, если взять мужчину, который весит 90кг и хочет вычислить дефицит калорий для похудения. Необходимо взять суточную норму калорий необходимую его организму 2700 (90×30) и применить  дефицит калорий, к примеру 30%, которые составят 810 калорий (30%х2700). В итоге его суточный объем калорий составит 1890 калории (2700 – 810) в день.

Теперь, если умножить свой ежедневный дефицит калорий на 7, вы получите общий дефицит калорий в неделю. 500 граммов жира это приблизительно 3500 калорий, зная это, вы можете оценить, сколько граммов жира вы можете терять каждую неделю.

При выборе процента дефицита калорий необходимо учитывать следующее, если вы имеете небольшие жировые отложения, то процент дефицита калорий должен быть в пределах 15%-20%, в то время для людей, которые имеют большой избыточный вес этот процент можно принять 35%.

Отслеживание результатов

Для того чтобы подтвердить, что вы правильно определили общее количество сжигаемых калорий и количество употребляемых калорий, необходим способ отслеживания прогресса. Например, это может быть взвешивание на весах каждое утро в понедельник, или по тому, как сидит на вас одежда. Можно замерять толщину жировых складок на животе и т.д. Необходимо помнить, что вы набрали лишний вес не за один день, и поэтому ожидать того что он исчезнет за неделю неразумно. Необходимо запастись терпением и двигаться вперед, пусть и небольшими шагами.

Если вы будете употреблять в пищу достаточно белка, умеренное количество углеводов, при этом проводить силовые тренировки, то с большой вероятностью количество жира начнет уменьшаться, сохраняя при этом ваши мышцы.

Конечно, потеря жира является более сложным процессом, чем просто разница между потребляемым количеством калорий и сжигаемым. Для эффективного сжигания жира вы должны также учитывать сроки сжигания калорий, разбивку калорий по потреблению белков, углеводов и жиров.(см. «Продукты для похудения»). Огромное влияние на потерю жиров оказывает скорость обмена веществ (метаболизм). Его ускорению способствуют силовые тренировки.

Понимание того, сколько калорий вы должны съесть имеет решающее значение для успешной потери жира, поддержания отличной физической формы и сохранения здоровья.

Будьте здоровы – занимайтесь спортом!

Рекомендуем статьи: