Подпишись на новые статьи
Реклама
Интересно

Программы для каких групп мышц вы хотели бы найти на сайте?

Просмотреть результаты

Загрузка ... Загрузка ...
Облако тэгов
Архив

Качаем грудь

Жим штангиДля правильного формирования и пропорционального развития всех мышц груди необходимо выполнять упражнения на все ее части. Условно грудь можно разделить на четыре части: это верхняя, нижняя и соответственно внешняя и внутренняя части груди. Для правильного формирования и пропорционального развития всего объема мышц груди можно выполнять разные виды жимов, при этом, чем шире вы используете постановку рук, тем большую нагрузку получает внешняя часть грудных мышц, и наоборот, чем уже постановка рук, тем больше нагрузка перемещается к середине груди или к внутренней ее части, при этом в работу вступают еще и трицепсы (мышцы разгибатели рук).

При проработке верхних и нижних грудных мышц все зависит от угла под которым, выполняются упражнения. Например, когда вы выполняете жим штанги лежа на горизонтальной скамье, вы нагружаете в первую очередь нижнюю и среднюю часть груди. Когда угол начинает подниматься до 20-30 градусов, нагрузка переходит на середину груди, а уже при угле 40-45градусов нагружается верхняя часть груди, но при этом часть  нагрузки переходит и на дельтовидные мышцы (мышцы плеч). Для того чтобы при таком положении основная нагрузка приходилась именно на верх груди, а плечи были минимально задействованы, старайтесь не выводить плечи вперед, и максимально оставлять плечевой сустав прижатым, а лопатки сведенными вместе, т.е. жмите или отжимайтесь нагружая именно верхние мышцы груди, а не дельты. Далее будут рассмотрены упражнения для пропорционального развития мышц груди.

 Развитие внешней части груди

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Исходное положение: берем штангу используя средний хват  т.е. положение рук на грифе штанги больше ширины плеч.  Правильность хвата можно проверить следующим образом: опуская штангу в середине движения между предплечьем и плечом должен быть угол 90 градусов. Поднимаем штангу со стойки и удерживаем ее над грудью. Из этого исходного положения начинаем медленно опускать штангу, пока гриф не коснется груди, при этом на протяжении этого движения делая вдох. После короткой паузы поднимаем штангу в исходное положение, при этом делаем выдох. Выполнив заданное количество повторений, возвращаем штангу обратно на стойки.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Развитие внутренней части груди

Жим штанги лежа узким хватом. Исходное положение: берем штангу используя узкий хват  т.е. положение рук на грифе штанги примерно на ширине плеч. Поднимаем штангу со стойки и удерживаем ее над грудью. Из этого исходного положения начинаем медленно опускать штангу, пока гриф не коснется груди, при этом на протяжении этого движения делая вдох. Обратите внимание на то, что ваши локти при этом должны быть прижаты к туловищу. После паузы в 1 секунду поднимаем штангу в исходное положение за счет мышц груди и трицепсов, делая выдох. Выполнив заданное количество повторений, возвращаем штангу обратно на стойки.Жим штанги лежа узким хватом

Развитие верхней части груди

 Жим штанги на наклонной скамье под углом 45. Исходное положение: берем штангу, используя средний хват. Поднимаем штангу со стойки и удерживаем ее над собой. Из этого исходного положения начинаем медленно опускать штангу, пока гриф не коснется верхней части груди, при этом на протяжении этого движения делаем вдох. После короткой паузы поднимаем штангу в исходное положение, при этом делаем выдох. Выполнив заданное количество повторений, возвращаем штангу обратно на стойки.Жим штанги на наклонной скамье

Развитие нижней части груди

Жим штанги на скамье с обратным наклоном. Исходное положение: берем штангу, используя средний хват. Поднимаем штангу со стойки и удерживаем ее прямо над собой. Руки должны быть расположены перпендикулярно полу. На вдохе опускаем штангу пока не гриф не каснется нижней части груди. После секундной паузы, на выдохе поднимаем штангу в исходное положение. Выполнив заданное количество повторений, возвращаем штангу обратно на стойки.Жим штанги на скамье

 

Еще несколько полезных советов для эффективного и безопасного выполнения жимов штанги:

— При выполнении упражнений старайтесь фокусировать нагрузку именно на мышцах груди;

— В верхнем положении штанги необходимо сократить мышцы груди, удерживая их в таком положении в течении 1 секунды, а затем опять начать медленно опускать;

— Необходимо стараться чтобы опускание штанги занимало приблизительно вдвое больше времени, чем подъем;

— Не теряйте контроль над штангой, не подкидывайте ее от груди, снаряд должен находиться под полным вашим контролем в любой точке амплитуды движения.

Все выше рассмотренные упражнения являются базовыми, поэтому если вы хотите иметь большие и красивые мышцы груди обязательно включайте эти упражнения в вашу программу тренировок.

VN:F [1.9.22_1171]

Оцените статью

Rating: 4.8/5 (6 votes cast)

Рекомендуем статьи:

Поделиться:

Комментарии

x
Подпишись и получай новые статьи первым!
  • Упражнения
  • Программы тренировок
  • Питание
  • и многое другое