Гибкость определяется как диапазон движения в суставе в направлении различных плоскостей. Внутри каждого сустава существует оптимальный диапазон движения, что имеет важное значение для достижения максимальной производительности. Занятия растяжкой относится к процессу увеличения этого диапазона.

Основные преимущества растяжки:

• Увеличение амплитуды движения
• Снижение риска травмирования
• Увеличение кровоснабжения и поступления питательных веществ в суставы и мышечные волокна
• Увеличение нервно-мышечной координации
• Снижение риска возникновения болей в суставах и спине
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение обмена веществ

Советы по выполнению упражнений на растяжку

Приведенный ниже комплекс упражнений относится к статическому виду растяжки. При котором, растянув мышцы, необходимо задержаться в этом положении на некоторое время. Данный комплекс состоит из упражнений, выполнение которых доступно каждому человеку, не смотря на его степень подготовки, и занимает максимум 5-10 минут. Его нужно выполнять после тренировки, когда мышцы уже хорошо прогреты.

• Задерживайтесь в каждом положении в течение 10-15 секунд. Каждое упражнение выполняйте по 2 повторения;
• При растяжении вы должны чувствовать легкий дискомфорт, избегайте резких движений и рывков;
• При достижении максимального растяжения мышцы, расслабьтесь и выдохните;

Упражнение 1. Растяжка подколенных сухожилий

Существует два основных способа растяжки. Первый, это разнести ваши ноги друг от друга, как показано на фото ниже, или второй способ, вы можете согнуть одну ногу, а другую удерживать выпрямленной. Оба варианта являются отличным способом, чтобы растянуть подколенные сухожилия, не достаточная гибкость которых может вызывать дискомфорт в нижней части спины. Для увеличения интенсивности растяжки медленно потянитесь к носку ступни.

Упражнение 2. Растяжка мышц паха

Принимаем позицию как показано на фото ниже. Растягивайте мышцы, нажимая локтями на внутреннюю часть бедер. Чем ближе вы поставите ноги к вашему телу, тем интенсивнее будет происходить растяжение.

Упражнение 3.Растяжка ягодичных мышц

Ваши руки должны быть на правом колене, чтобы подтянуть левую ногу в сторону своего тела. Это отличное упражнение, которое вы должны включить в ваши тренировки. Большинство парней имеют очень узкие бедра, так что это особенно важно для ребят.

Упражнение 4.Растяжка четырехглавой мышцы бедра

Четырехглавая мышца находится на передней части ноги. Чем дальше вы отводите ваше колено назад, тем более интенсивно идет растяжка. Данное упражнение можно выполнять стоя, удерживая ногу обеими руками.

Упражнение 5.Растяжка икроножных мышц

У многих спортсменов, которые занимаются бегом, икроножные мышцы могут быть жесткими, поэтому если вы выполняете много кардио (бег, ходьба, езда на велосипеде), обязательно включайте данное упражнение в свою программу растяжки. При выполнении изменяйте угол, под которым ваша нога давит на землю. Чем больше угол между поверхностью и вашей ногой, тем больше растягивается верхняя часть икроножных мышц.

Упражнение 6. Растяжка плечевых мышц

В данном упражнении в растяжку включается средняя и задняя часть дельтовидных мышц. Потяните выпрямленную руку за локоть к вашему противоположному плечу.

Упражнение 7. Растяжка мышц трицепса

Это движение растягивает все три пучка трехглавой мышцы (трицепса). Для того, чтобы увеличить интенсивность растяжки, потяните локоть за голову, насколько это возможно.

Существует много теорий и мнений о том, что занятия растяжкой не предотвращают травмы и являются пустой тратой времени. А как считаете Вы? Ждем Ваших оценок и комментариев!

Рекомендуем статьи: