Довольно много людей занимающихся спортом большую часть времени уделяют упражнениям для верхней части тела, уделяя совсем немного времени, а то и совсем не уделяя нижней части, т.е. мышцам ног. Не очень красиво выглядит спортсмен, у которого слабые и не развитые ноги, но при этом хорошо развита верхняя часть тела. Нельзя допускать развитие только одной или нескольких групп мышц, организм это целая система, поэтому и развивать ее надо в целом равномерно. Хочется отметить, что для тех, кто стремиться набрать мышечную массу упражнения для  ног должны быть обязательно включены в план тренировок. Мышцы ног составляют довольно внушительный процент от общей массы мышц человека, это будет способствовать выработке большего количества тестостерона и благоприятно скажется на росте мышц в целом. Для того чтобы укреплять и развивать мышцы своего тела не обязательно посещать спортзал, это можно делать и дома. Рассмотрим несколько основных упражнений для укрепления мышц ног в домашних условиях.

Приседания

Одно из самых эффективных упражнений для ног. При выполнении приседаний укрепляются мышцы ягодиц, квадрицепсы, камбаловидные. Ноги поставьте на ширине плеч, носки чуть врозь, руки держим перед собой. Выполняем приседания, до положения пока бедра не будут на одной параллели с полом, при этом держим спину прямой, и не отрываем пятки от пола. Выполняйте данное упражнение по 15-20 повторений.

Более сложный вариант — это когда руки находятся за головой.

Выпады

Ноги поставьте на ширине бедер, руки на пояс. Делаем широкий шаг вперед опускаясь в выпаде. В нижней точке необходимо немного  задержаться. Для другой ноги проделайте тоже самое. Необходимо чтобы основная нагрузка приходилась на ногу делающую выпад, а другая просто удерживает равновесие. Выполняйте данное упражнение по 15-20 повторений на каждую ногу.

Выпрыгивания

Ноги на ширине бедер. Приседаем, в положение, когда бедра немного не доходят до параллели с полом, при этом таз и руки отводим назад. Пятки от пола не отрываем. Выпрыгиваем максимально высоко. Приземляемся с начала на носки, плавно перекатываясь на пятки. Количество повторений 10 за один подход.

Зашагивания

Для выполнения этого упражнения понадобится скамья, если ее нет, можно использовать любую возвышенность диван, кровать, невысокий стул. Стоя на расстоянии шага перед скамьей, одну ногу ставим на скамью, руки держим перед собой. Выполняем подъем за счет ноги, которая находится на скамье, при этом другой ногой себе не помогая, и плавно возвращаемся в исходное положение. Важно, для того чтобы не потерять равновесие стопа должна полностью опираться на скамью. Делаем по 10-15 повторений за подход.

Упражнение на икры

Для этого упражнения нам понадобиться небольшая возвышенность. Можно использовать доску, книгу, дверной порог. Становимся на возвышенность носками ног и выполняем плавные поднимания и опускания. Для увеличения нагрузки можно опираться не на две сразу, а на одну ногу, при этом выполняя это упражнение с использованием утяжелителя. Для хорошей проработки икроножных мышц необходимо выполнять минимум 15-20 повторений за один подход.

Все представленные упражнения подходят для начинающих спортсменов или людей стремящихся поддерживать мышцы своих ног  в хорошей физической форме, и выполняются без специального оборудования и дополнительного отягощения. Если говорить о программе, то для начинающих необходимо выполнять эти упражнения в виде круговой тренировки по одному подходу каждого из упражнений указанное количество повторений. Количество повторений является ориентировочным, необходимо оценивать свои собственные силы и в соответствии со своими возможностями корректировать тренировочную программу. Целью данной программы является доведение количества подходов во всех упражнениях до четырех, после этого можно переходить к тренировкам мышц ног с использованием отягощений.

Рекомендуем статьи: