Многие из спортсменов,  особенно имеющие небольшой опыт в занятиях с физическими нагрузками, сталкиваются с проблемой хронической усталости, вялости и снижения мотивации при тренировках. Причина всего этого кроется в наступлении состояния перетренированности.

Что такое перетренированность?

Состояние перетренированности наблюдается во многих спортивных направлениях  связанных с физическими нагрузками. Это состояние наступает вследствие того, что организм не успевает восстановиться от перегрузок вызванных физическими нагрузками. Например, когда проведя тяжелую тренировку спортсмен, чувствуя вялость, недостаток сил и боль в мышцах, на следующий день продолжает тренинг. Также к этому состоянию может привести внезапное увеличение количества упражнений выполняемых на тренировке, интенсивность и продолжительность тренинга, которые не позволяют вашему организму полноценно восстанавливаться. Различают перетренированности, от которых можно восстановиться всего за несколько дней, а более тяжелые случаи могут потребовать  восстановления от нескольких недель, до нескольких месяцев. Существует целый ряд симптомов перетренированности, которые включают в себя усталость, снижение производительности, рост травматизма, беспокойство, снижение силовых показателей, снижение выносливости, повышение артериального давления и др. Рассмотрим несколько признаков перетренированности.

Признак №1 Отсутствие мотивации

Потеряли стремление, интерес и мотивацию к выполнению физических упражнений? Ваше тело говорит вам, что нужно отдохнуть и восстановиться, потому что вы тренируетесь слишком много.
Если вы несколько дней, или даже недель, не желаете иметь ничего общего с занятиями спортом, это означает, что пришло время прислушаться к своему организму и отдохнуть .

Признак №2 Чрезмерная усталость после тренировки

Вы чувствуете, что по вам проехал целый состав? Болезненность в мышцах сохраняется в течение нескольких дополнительных дней. Этот признак перетренированности чаще всего встречается у начинающих спортсменов, которые преступают к тренингу с большой интенсивностью или с неправильно подобранными весами.

Признак №3 Вы перестали видеть результаты

Слишком частые и тяжелые тренировки могут на самом деле привести к потере мышц и увеличению жировой прослойки! Энергетический баланс ( сжигать больше, чем потреблять ), если бы это было так просто, то чем больше вы тренируетесь, тем лучше. Проблема в том, что гормоны играют большую роль в этом уравнении. Перетренированность заставляет ваш организм вырабатывать недостаточное количество тестостерона, производя более высокое количество кортизола. При этом ваше тело увеличивает  устоичивость к инсулину и стимулирует  отложение жира.

Признак №4 Беспокойство и потеря внимания

Этот признак  чаще всего встречается у тех спортсменов, которые очень часто проводят свои тренировки, т.е. с высоким интервалом интенсивности, (5-7 дней в неделю) при этом мало внимания уделяют отдыху. При таком режиме тренинга ваша нервная система переходит в режим повышенной активности, вызывая повышенную возбудимость, беспокойство и неспособность сосредоточится. Восстановление данного вида перетренированности осложняется сопровождающимся беспокойством. Для решения этой проблемы необходимо, больше времени отводить на сон и отдых.

Признак №5 Хроническая усталость

Эта усталость, как правило, возникает от продолжительных, интенсивных и изнуряющих тренировок. Выполнять по 6-8 подходов в каждом упражнении просто потому что, вы можете это, не означает того, что вам это необходимо.

Признак №6 Хроническая боль

Боль в мышцах после тренировки это нормальный симптом, но если вы испытываете интенсивные и продолжительные боли в мышцах, суставах, связках, тогда вам необходимо задуматься, а не перестарались ли вы. Вообще если вы чувствуете что по вам проехал автобус, вы должны сократить  в объеме и интенсивности тренинга.

Признак №7  Вы часто болеете

Это признак часто вызван сочетанием таких вещей как недостаток сна, неправильное питание, стрессы, психическое напряжение, тяжелые физические нагрузки. Необходимо прислушиваться к своему организму, и если увеличение  активности или нагрузок при занятиях спортом, начинают ослаблять вашу имунную систему, необходимо незамедлительно корректировать вашу тренировочную программу, стараться больше отдыхать и правильно питаться.

Как избежать перетренированности

Избавление от состояния перетренированности  может занять от нескольких дней, до нескольких месяцев. Таким образом, чтобы избежать этого сценария, давайте вашему телу и психике достаточно времени для полноценного восстановления.

1. Сон

Если вы хотите повысить свой результат и уменьшить риск перетренированности ложитесь спать на час или два раньше. Сон очень  важен, поскольку он помогает восстанавливать ваше тело.

2. Питание

Правильное питание играет огромную роль в восстановлении. Для предотвращения перетренированности, вы должны употреблять достаточное количество белков, жиров, углеводов и витаминов. Каждый прием пищи для спортсмена является важным, особенно ключевыми для восстановления и предотвращения симптомов  перетренированности являются принятие пищи до и после тренировки.

3. Стресс

Некоторые спортсмены уделяют этому очень мало внимания, хотя зачастую именно стресс может препятствовать достижению поставленной цели. Если в вашей жизни возникла какая либо ситуация и вы  находитесь в состоянии стресса, для того чтобы избежать дополнительной нагрузки уделяйте больше внимания упражнениям на растяжку, легким нагрузкам и расслабляющим процедурам(массаж, сауна и т.д.)

4. Тренировки

Очень важный аспектом для избежания перетренированности, является правильное построение своих тренировок. Старайтесь достаточно отдыхать между тренировками. Не допускайте проведения подряд двух тяжелых тренировок.  Не допускайте одинаково интенсивных тренировок из недели в неделю, необходимо чередовать, на одной неделе тренировки с увеличенной интенсивностью, на другой более легкие. Для достижения максимальных результатов и минимизации получения травм, убедитесь, что ваши тренировки имеют постепенный прогресс, т.е. вы не увеличиваете вес и интенсивность на каждой тренировке, а делаете это постепенно. Все это поможет вашему организму адаптироваться к новым стрессам. Так же можно включить в свой тренировочный план разгрузочную неделю, где вы можете значительно снизить веса и интенсивность, время проведения такого снижения каждые 4-12 недель.

5. Восстановление

Для  ускорения процесса восстановления во время отдыха между тренировками можно прибегать ко всяческого рода расслабляющим и восстанавливающим процедурам, таким как массаж, сауна, бассейн и т.д. главное не переусердствовать, все это должно быть в меру. Так же не забывайте правильно питаться и пораньше ложиться спать.

Мы очень надеемся что теперь, когда вы вооружены и  знаете наиболее распространенные признаки перетренированности, вы будете более осмысленно подходить к процессу занятия спортом, и это поможет вам в достижении ваших целей!

Рекомендуем статьи: