Существует огромный выбор упражнений для развития мышц пресса. Как же выбрать действительно самые эффективные из них? Порой этим вопросом задаются бывалые спортсмены, а что уж говорить о новичках. Существует множество программ и методик по укреплению («накачке») мышц пресса. Один из них, по мере укрепления мышц живота необходимо увеличивать количество повторений в подходе.  Другой подход, на наш взгляд более эффективный, по мере развития мышц пресса выбирать все более и более сложные упражнения.

Ниже представлена прогрессия упражнений для укрепления, «накачки» мышц пресса, от более простого к сложному.

Скручивания к коленям

Данное упражнение подходит новичкам. При его выполнении нагрузка главным образом приходит на верхние мышцы пресса, нижняя часть менее включена в работу. Это хорошее упражнение, потому что оно не нагружает мышц поясницы, поэтому при его выполнении Вы можете полностью сосредоточиться на проработке мышц живота. Единственным недостатком является то, что при выполнении некоторые люди чувствуют некоторое напряжение в шее. Если это происходит, то выполняйте обычные скручивания, когда ноги находятся на полу, руки за головой.

«Велосипед» для начинающих

Это упражнение подразумевает попеременное подконтрольное сокращение мышц живота, и включает в работу больше мышц живота, чем предыдущее.

«Велосипед»

Это классическое упражнение для пресса, которое заставляет работать верхнюю и нижнюю часть пресса, а так же косые мышцы живота. Особенность данного упражнения в том, что чем выше Ваши ноги подняты над поверхностью, тем выполнение упражнения становиться легче, и тем больше нагрузка смещается на верхнюю часть. Чтобы включить нижнюю часть мышц живота, удерживайте ноги над землей на расстоянии нескольких сантиметров.

Обратные скручивания

Это упражнение более сложное, потому что Вы должны поднимать обе ноги одновременно. Если у Вас есть проблемы с нижней частью спины, будьте осторожны с этим упражнением. Если при его выполнении Вы чувствуете боль в нижней части спины (пояснице), не выполняйте его.

V – подъемы

Очень эффективное упражнение, включающее в работу нижнюю и верхнюю части мышц пресса. Как и с обратными скручиваниями, необходимо быть осторожным с этим упражнением и не выполнять его, если Вы чувствуете боли в нижней части спины. Особенность выполнения данного упражнения заключается, в том, что необходимо удерживать спину на полу и отрывать от пола только плечи (смотри фото). По всей амплитуде движение должно быть плавным и контролируемым, без рывков. Для усложнения можно использовать дополнительное отягощение, зажав его ногами или держа в руках.

Проверьте себя и свой уровень физического развития! Попробуйте выполнить все эти упражнения и поделитесь результатами! Ждем Ваших комментариев!

Рекомендуем статьи: