В данной статье речь пойдет, о том, как накачать руки в домашних условиях. Основная проблема для обеспечения накачки рук вне тренажерного зала, это ограниченность спортивного инвентаря и свободных весов. Но если вы полны решимости и мотивации, то это не сможет помешать вам, получить руки атлета, тренируясь исключительно в домашних условиях.

Мышцы рук делятся на три основные группы это бицепс, трицепс и мышцы предплечья. Более подробно, о том как накачать трицепс в домашних условиях, можно почитать здесь. В первой из них речь пойдет о бицепсе.

Бицепс – мышца сгибатель руки, хорошо известна даже людям, не имеющих познаний в анатомии. На частый вопрос «Как накачать бицепс?» не имея вообще никакого инвентаря, ответ – никак! Ведь как известно, для того чтобы мышца начала расти необходим стресс, а без нагрузки это невозможно. Поэтому хотите или нет, но необходимо обзавестись минимальным комплектом спортивного инвентаря, он может включать в себя:

— сумку утяжелитель с ручками для среднего, широкого и узкого хватов

— турник

— разборные гантели

В качестве сумки утяжелителя можно использовать простую дорожную сумку, главное чтобы она была изготовлена из плотной ткани, а ручки, для разных хватов можно изготовить своими руками. Утяжелителем для нее могут служить пластиковые бутылки с песком, болванки из металла, блины от гантелей и т.д.

Турник  как бы просто он не выглядел,  является многофункциональным тренажером. С его помощью можно тренировать не только мышцы бицепса, но и другие мышечные группы. Наличие турника в домашних условиях будет огромным плюсом для повышения ваших спортивных достижений. Как правильно выбрать турник для дома можно посмотреть здесь.

Ну и наконец, если вы счастливый обладатель тяжелых разборных гантелей, то считайте, что у вас есть все шансы преуспеть в достижении заветной цели.

Упражнения для бицепса в домашних условиях:

Ниже представлены упражнения для подъема штанги на бицепс, это равносильно тому же что и подъем сумки утяжелителя, принцип и техника одинаковы. Особенности техники выполнения: Становимся прямо, удерживая сумку утяжелитель перед собой, локти прижаты к туловищу. Во время выполнения упражнения двигаются только предплечья, верхняя часть рук должна быть неподвижна. При подъеме делаем выдох, а при опускании веса вдох. Во избежание получения травм упражнение необходимо выполнять без рывков и резких движений, в среднем темпе, чуть замедляясь во время опускания веса.

Подъем на бицепс средним хватом

Подъем на бицепс узким хватом

 Подъем на бицепс широким хватом

Подъем на бицепс средним обратным хватом

Бицепс задействован в работе во всех видах подтягиваний, но особенно хорошо его можно проработать выполняя подтягивания обратным хватом, при этом, используя различную ширину хвата. Более подробно о подтягиваниях можно посмотреть здесь.

Упражнения с гантелями в сравнении с упражнениями с сумкой утяжелителем или подтягиваниями обладают более широкими возможностями для проработки мышц бицепса. Например, появляется возможность использовать хват «молот» или целенаправленно нагружать бицепс, выполняя концентрированные сгибания рук.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Техника выполнения: Стоя прямо, руки с гантелями опущены вниз, локти прижаты к туловищу. Ладони должны быть обращены в сторону бедер. Выполняйте подъем до тех пор, пока рука не будут развернута ладонью по направлению к вам, а гантеля не окажется на уровне плеч. В этой точке необходимо задержать руку примерно на 1 секунду и медленно опустить в исходное положение. Подъемы необходимо выполнять попеременно на каждую руку, до нужного количества повторений. Незабываем про дыхание, выдох — на подъеме, вдох — на опускании.

Концентрированные сгибания рук на бицепс

Техника выполнения: Сядьте на скамью, в домашних условиях это может быть стул или табуретка. Расположитесь таким образом, чтобы рука, находилась между ног и упиралась локтем во внутреннюю часть бедра – это будет исходное положение. Выполняем подъем гантели до полного сокращения мышц бицепса. Далее небольшая пауза и медленно возвращаем руку в исходное положение. Дыхание, как и в предыдущем упражнении на подъеме – выдох, на опускании – вдох.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Техника выполнения этого упражнения такая же как и обычные подъемы гантелей, за исключением того что оно выполняется сидя. Так же можно попробовать выполнять это упражнение не с поперемынным поднятием каждой руки, а поднимая одновременно обе (см. фото).

Обратные подъемы гантелей на бицепс

Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч,  руки полностью выпрямлены вдоль туловища, гантели держим обратным (пронированным) хватом, ладони обращены по направлению к вам. Выполняем подъем гантелей до полного сокращения бицепса, небольшая пауза, медленно возвращаем гантели в исходное положение. Обратите внимание, что при выполнении подъемов на бицепс двигаться должны только предплечья, а верхняя часть рук должна быть неподвижной.

Подъем гантелей через стороны на бицепс

Техника выполнения: Исходное положение такое же, как и при подъеме гантелей на бицепс стоя.  Главная особенность данного упражнения в том, что подъем гантелей происходит через стороны, а не прямо перед собой.

Подъем гантелей на бицепс с разворотом

Отличное упражнение, вовлекающее в работу не только бицепс, но и мышцы предплечья. После того как вы выполнили подъем гантелей на бицепс, разверните их таким образом чтобы ладони смотрели по направлению от вас. После этого медленно опускаем снаряды в исходное положение.

Итак, мы рассмотрели все основные упражнения для прокачки бицепса, выполняемые с помощью разных спортивных снарядов и подручных средств в домашних условиях. По мере того как будут расти веса с которыми вы выполняете данные упражнения, будет расти сила и объем мышц. Если вы полны решимости и мотивации, то Вы обязательно добьетесь поставленных целей, тренируясь исключительно в домашних условиях.

Рекомендуем статьи: