Уже совсем скоро холодная погода сменится жаркими летними деньками. Наступит сезон пляжного отдыха, турпоходов и времяпровождения на природе. Поэтому мужчинам, которые желают обладать крепким подтянутым телом и иметь отличное самочувствие, очень важно подготовиться к лету.

Как это сделать?

Перед тем как переходить к вариантам подготовки необходимо определиться с поставленными задачами. Наша цель – создать красивое, «сухое» мужское тело с крепкими и четко прорисованными мускулами, а не нарастить громадные объемы мышечной массы как у культуристов (это совершенно другой вариант подготовки требующий иного подхода, использования протеина и множество других элементов спортивного питания, энергетиков и т.д.).

Существуют два варианта тренировок:

— в тренажерном зале;

— в домашних условиях.

Рассмотрим их более подробно:

1. Тренажерный зал.

Заниматься в специальном помещении, оборудованном силовыми и кардиотренажерами, несомненно, гораздо удобнее, чем в домашних условиях и на улице. Во-первых, в зале будет легче с точки зрения наличия в нем необходимого оборудования проработать все группы мышц и дать им полноценную нагрузку. Во-вторых, в залах присутствуют квалифицированные тренеры, которые всегда могут помочь с созданием полноценной программы в зависимости от поставленных целей, а также проконтролируют правильное выполнение упражнений, что тоже немаловажно.

Рассмотрим основные упражнения в тренажерных залах:

1. Грудные мышцы:

— Жим штанги лежа. Осуществляется на горизонтальных и наклонных скамьях (в положениях «голова вверх» и «вниз»). Чтобы добиться максимального рельефа и красиво выделяющихся сухих мышц, опытным путем подбираем нужный вес (примерно, 60% от максимальных показателей) и, осуществив равномерный захват штанги, производим в среднем темпе (можно даже немного быстрее) 15-20 жимов. 4 подхода – каждое упражнение. Отдых между ними не более 1 минуты. Жим осуществляется на выдохе, опускание снаряда – на вдохе. Иногда рекомендуется заменить жим снаряда на наклонной скамье (голова сверху) – на аналогичное упражнение, проделываемое на машине Смита, так как она позволяет более полно загрузить верхние мышцы груди. Все упражнения для жима штанги лежа и проработки всех мышц груди можно посмотреть здесь.

— разводки гантелей. Они также производятся на наклонных и горизонтальных скамьях, для работы с различными пучками грудных мышц. Делаются по тому же принципу, что и жим штанги (имеется в виду вес и количество повторений). Разводки рук со снарядами необходимо осуществлять в стороны, до максимально допустимого положения рук.

2. Бицепс-трицепс. Существует большой комплекс упражнений для развитий именно этих мышц руки. Это жим на бицепс стоя, сгибание рук, осуществляемое на лавке Скотта, работа с трицепсом на блочном тренажере (сверху вниз), жим лежа узким хватом. Для рельефа и создания сухой мускулатуры их можно производить по тому же принципу – 4 подхода -15-20 повторений, вес – примерно 60% от максимального. Также этот комплекс вполне можно дополнить иными вариантами упражнений.

3. Спина. Лучшие упражнения для неё – тяга штанги (не рекомендуется людям с проблемным позвоночником), производимая стоя, гиперэкстензии (разгибания, осуществляемые на специализированном тренажере), жим блока на Т-тренажере и множество других. Не следует забывать, что спина это огромный мускульный массив, состоящий из множества мышц (трапециевидные, широчайшие, ромбовидные и др.), поэтому комплекс для неё надо формировать тщательно и на основе многочисленных разнообразных упражнений, придерживаясь вышеуказанного принципа на построение рельефной сухой массы.

4. Дельты. Эти мышцы прокачиваются жимом штанги сидя/стоя, подъемами гантелей в стороны и многими иными упражнениями. Комплекс упражнений для проработки дельтовидных мышц можно посмотреть здесь.

4. Ноги. Многие культуристы говорят, что ноги – это половина мужской фигуры. И в этом они абсолютно правы – без красивых стройных мускулистых ног, любое даже самое крепкое мужское тело будет смотреться непропорционально, а в некоторых случаях и комически. На ногах расположено большое число разнообразных мышц, в том числе ягодичные, четырехглавая, (бедро) и т.д. Многие из них, к примеру, икроножные, приводятся в необходимую форму, очень трудно. Популярные упражнения на эти мускульные группы: приседания со штангой, жим носками, сгибание и разгибание ног на тренажерах.

Следует отметить, что нельзя упускать и наиболее важную часть тренировок для подготовки своего тела к летнему сезону – работу на кардиотренажерах. Обычно в фитнес-клубах и современных залах для бодибилдинга их представлено довольно много: беговые дорожки, степперы, велотренажеры. Заниматься на них следует с учетом уровня своей тренированности, наличия лишнего веса, учета состояния сердца и иных факторов. Рекомендуемое время работы на них – от 30 минут до часа и выше. Отдых между упражнениями на них следует подбирать индивидуально, исходя из приведенных выше факторов.

2. Тренировки в домашних условиях.

Для максимально возможного эффекта в такой обстановке достаточно турника (с ним можно работать и на улице), разборных гантелей и экспандера. Гантелями можно делать необходимые упражнения на трицепс-бицепс (сгибание рук стоя, жим снаряда из-за головы и т.д.), грудь (разводки), спину (жим снаряда руками поочередно в наклоне).

Для работы с экспандером существует множество разнообразных комплексов упражнений на почти все мышечные группы. Этот снаряд достаточно компактен, удобен и отлично подходит для проработки мускульных групп плечевого пояса и рук. Им можно делать разводки стоя (грудь), жим на бицепс (предварительно закрепив одну из рукоятей на ноге) и множество иных упражнений.

Также необходимо использовать турник. На нем можно выполнять различные подтягивания-упражнения: к подбородку, за голову, подтягивание обратным хватом и пр. Эти упражнения очень эффективны для проработки мышц спины и рук. Более подробно о видах, технике и мышцах задействованных при выполнении подтягиваний можно узнать в статьях «Азбука турника. Подтягивания» и «10 видов подтягиваний».

Ноги можно развивать поочередными выпадами вперед с гантелями в руках, подъемом стоп на ступеньках, прыжками и различными комплексами (приседания на одной ноге, подъем прыжком из сидящего положения и т.д.). Комплекс для  развития мышц ног приведен в статье «Упражнения для укрепления мышц ног».

Необходимо, также уделять внимание различным пробежкам трусцой или практиковать «рваный бег» (он дает наиболее мощную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, позволяет эффективно убрать жировые отложения, особенно рекомендуется спортсменам, которые занимаются разнообразными единоборствами). Дистанция от 3 до 5-7 километров, в зависимости от функциональных возможностей. Более подробно о интенсивности, длительности и сжигании жира при кардио тренировках можно узнать в статье «Кардио тренировки для сжигания жира на животе».

Также очень важно при тренировках как в фитнес — зале, так и дома, правильное питание. Именно оно помогает достичь наиболее эффективного результата. Необходимо уменьшить в своем рационе количество вредных жирных продуктов и уделить большее внимание фруктам, овощам, диетическому «белому» куриному мясу и другой полезной пище.

Рекомендуем статьи: